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跑步 不會越跑越瘦吧，除非天天不吃東西！嘿嘿，一般跑步后，食欲會更好，會吃得更多，怎么會瘦呢！
肌肉快速的形成 還是主要依賴 蛋白質(zhì)的 蛋白質(zhì)的吸收和形成又很依賴 含有碳水化合物
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸后下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯臥挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸后推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側(cè)平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰臥后撐
C:仰臥屈臂上拉
D:坐姿單臂頸后臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸后深蹲
B:斜臥負(fù)重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動。鍛煉時要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為:用力時呼氣,恢復(fù)時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復(fù).一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時后再進(jìn)行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動人士蛋白質(zhì)攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最后祝您鍛煉成功!
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng)；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運(yùn)動
預(yù)備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。
飛鳥運(yùn)動除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。
要領(lǐng)：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥后舉
預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。
動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴(kuò)大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次。
拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。
要領(lǐng)，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動作重復(fù)10次。
此項(xiàng)鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發(fā)展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴下降時要慢，避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充分，不要借力。
并且還要：
◇合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護(hù)。
◇打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
◇要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
◇少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時,最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動,如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
◇堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功
我來嘗試回答你的問題希望對你有所幫助
首先我認(rèn)為你只鍛煉上半身的計(jì)劃是不可行的 因?yàn)槿梭w是需要均衡的發(fā)展才能夠使各個部位逐漸強(qiáng)壯起來 任何忽視某些部位的鍛煉或者偏好某些部位的鍛煉都是不可取的時間長了以后你會發(fā)現(xiàn)你的鍛煉效果不明顯甚至停滯不前
胸肌的鍛煉方法很多利用啞鈴或杠鈴臥推都會收到很好的效果 即便是沒有器械兒采用俯臥撐也會使你的胸肌日漸寬厚 但前提是動作要領(lǐng)準(zhǔn)確 訓(xùn)練有計(jì)劃 飲食健康 保證充足的休息
腹肌是人體最不好練就的肌群動作也相對簡單的多仰臥起坐就很經(jīng)典的動作 但需要每周5次以上的練習(xí)才會有效
背部的肌肉最好的方法就是引體向上 每周2次每次保證力竭為最佳 在動作結(jié)束后要注意拉伸
其余的你提到的肌肉屬于人體很小的肌肉組織 特別是手部的肌肉即便是健美明星有的也是無能為力
但看到你購置的健身器械多以聯(lián)系手臂的小型器械為主根本就不太適合你對于胸 背 腹的練習(xí)
跑步瘦是針對胖人或者肌肉很豐滿的人 對于瘦弱的人來說則是瘦無可手瘦了 即便是跑步
腿部的肌肉粗分為大腿和小腿 大腿的練習(xí)主要是負(fù)重深蹲 小腿則以提踵為適宜
此外練習(xí)肌肉必須借助大的力量 兩者相互依托不可或缺 而且不要怕練成健美先生的樣子 因?yàn)槟鞘呛芏嘟∶缾酆谜咦非罅耸畮啄甓嘉茨苓_(dá)到的目標(biāo) 能達(dá)到的幾乎是鳳毛麟角 需要付出很大的艱辛
而且小肌群都是大肌群的輔助肌群沒有漂亮的大肌群小肌群是無法實(shí)現(xiàn)漂亮的 舉個簡單的例子：大河有水小河滿 大河無水小河干
最后提示你目前的器械對于你的上半身的鍛煉時沒有太大的幫助的 啞鈴作為萬能器械是必備的
問個問題
拉力器主要是鍛煉大臂的肌肉，也一定程度影響小臂肌肉和力量的增強(qiáng)。
這里說的影響是指可以增強(qiáng)一點(diǎn)小臂肌肉和力量，還是指會削弱小臂肌肉和力量？
俯臥撐會對腹肌加強(qiáng)造成少量影響
這里說的影響是指可以增強(qiáng)一點(diǎn)腹肌還是會削弱腹肌？？？不明白 請指教
在家健身一對啞鈴足夠了
家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：
1熱身運(yùn)動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運(yùn)動
第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個
第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個
第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個
運(yùn)動6天休息一天
3有氧運(yùn)動，任意選擇下邊的運(yùn)動，做夠10分鐘的有氧運(yùn)動，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺，堅(jiān)持不了的時候就慢一點(diǎn)。時間在10-20分鐘
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑
我是一名健身教練，已經(jīng)有9年的健身經(jīng)驗(yàn)了。
和鍛煉一樣重要的就是運(yùn)動后的休息和飲食，休息比較好理解只要不經(jīng)常熬夜使訓(xùn)練后的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓(xùn)練后多食用含蛋白質(zhì)高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對于健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計(jì)劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練：
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓(xùn)練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機(jī)制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計(jì)劃趕不上變化”而煩惱嗎？
1.找一個合適的伙伴
對：一個有健身計(jì)劃的朋友。
錯：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰．杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運(yùn)動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動生理學(xué)家理察德．科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實(shí)，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”
5.目標(biāo)要高，但不能高不可及
對：具體目標(biāo)??我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標(biāo)??我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩．沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進(jìn)步
對：堅(jiān)持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什么了？忘了！
研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7.“微型”健身運(yùn)動
對：隨時隨地動一動。
錯：今天很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運(yùn)動，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇校w力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
9.學(xué)會獎賞自己
對：只要堅(jiān)持健身1年，就去……
錯：這和健身有什么關(guān)系？
研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達(dá)到“美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅(jiān)持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅(jiān)持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運(yùn)動衣。獎勵機(jī)制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。
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太陽星醫(yī)療健身---瑜伽健身高端養(yǎng)生醫(yī)療咨詢診治
柴嘗17388463442： 請專業(yè)的健身教練幫我制定減肥計(jì)劃表謝謝我女朋友現(xiàn)在110斤,他
鹽邊縣漸開： ______ 我們先比較一下不同運(yùn)動方式的區(qū)別: 跳有氧操和有氧運(yùn)動 增加心肺功能及身體的協(xié)調(diào)性、靈活性鍛煉為主,并有減少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉鍛煉為主,從...
柴嘗17388463442： 找個健身教練幫我制定一個健身計(jì)劃. -
鹽邊縣漸開： ______ 樓主選擇健身房的練習(xí)也是明智的選擇,但是我覺得樓主的方向要明確,是要無氧的肌肉鍛煉到一個怎么樣的目標(biāo),只是要魁梧的話,胸大肌還要加強(qiáng),我可以為樓主做詳細(xì)的介紹,但是無論怎么樣的練習(xí),還是要有氧運(yùn)動相結(jié)合的,可以跑步...
柴嘗17388463442： 有沒有健身教練能幫我制定一個健身計(jì)劃. -
鹽邊縣漸開： ______ 朋友你好!下面我來為你回答: 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘...
柴嘗17388463442： 求健身專家?guī)臀抑付ㄒ粋€去健身房增肥訓(xùn)練的計(jì)劃本人18560KG因
鹽邊縣漸開： ______ 肌肉增長的原理:肌肉并不是在鍛煉時長出來的.在力量訓(xùn)練時,訓(xùn)練會使肌肉被破... 通常情況下一個動作要4組,自由負(fù)重(舉啞鈴、杠鈴等)每組個數(shù)8~12個;負(fù)擔(dān)自...
柴嘗17388463442： 本人男身高1.7米,體重164斤,請那位健身專業(yè)教練幫我制定一個健身瘦身增肌訓(xùn)練計(jì)劃.
鹽邊縣漸開： ______ 每天慢跑60分鐘,仰臥起坐10組,每組20個,俯臥撐10組,每組10個,原地蹲起10組,每組30個,感覺身體適應(yīng)了往上加量,5個或10個的加.
柴嘗17388463442： 請專業(yè)的健身教練幫我制定一套適合我的健美.增肌.增肥 計(jì)劃.!! -
鹽邊縣漸開： ______ 首先,勸你把煙戒了!因?yàn)槌闊煏绊懩愕姆位盍?也會導(dǎo)致你心肺功能不行,這直接影響你以后訓(xùn)練的強(qiáng)度,所以說,要想增肌,你必須從把煙戒掉開始! 如果作為一個男人,連戒煙這點(diǎn)毅力都沒有,那么你是練不出一身肌肉的. 其次,在...
柴嘗17388463442： 那位健身教練給我訂造個健身計(jì)劃 -
鹽邊縣漸開： ______ 早上6點(diǎn)左右起來跑步,起碼20分鐘左右. 下午健身,一個星期起碼堅(jiān)持3次. 1:腹肌:我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才...
柴嘗17388463442： 請幫我制定健身計(jì)劃 -
鹽邊縣漸開： ______ 首先有幾個不容忽略的小健身技巧,與您分享. 1. 健身是一個循序漸進(jìn)的過程. 在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候.這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動.但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫...
柴嘗17388463442： 我想要健身 請求健身教練給制定個計(jì)劃 -
鹽邊縣漸開： ______ 建議你去健身房,里面設(shè)施齊全,比宅到家里面練出肌肉快,月卡幾百年卡也就千多塊,里面會給你規(guī)劃健身計(jì)劃.一個人鍛煉總是無聊的,最好帶上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去買蛋白粉(自行百度).健身不要練單一的,盡量全面,練單個幾個方面會得不償失. 本人非教練,個人心得.
柴嘗17388463442： 請專業(yè)人士幫我制定一個健身訓(xùn)練. -
鹽邊縣漸開： ______ 我身高173,體重81kg,不是贅肉,都是比較結(jié)實(shí)的肉,因?yàn)閺母咧械酱髮W(xué)一直喜歡健身. 練習(xí)肌肉最重要的你記住,三分練七分吃,要多吃含有蛋白質(zhì)的食物,比如牛肉、蝦累、雞蛋...
肌肉快速的形成 還是主要依賴 蛋白質(zhì)的 蛋白質(zhì)的吸收和形成又很依賴 含有碳水化合物
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸后下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯臥挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸后推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側(cè)平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰臥后撐
C:仰臥屈臂上拉
D:坐姿單臂頸后臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸后深蹲
B:斜臥負(fù)重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動。鍛煉時要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為:用力時呼氣,恢復(fù)時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復(fù).一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉后48小時后再進(jìn)行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動人士蛋白質(zhì)攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最后祝您鍛煉成功!
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng)；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運(yùn)動
預(yù)備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。
飛鳥運(yùn)動除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。
要領(lǐng)：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥后舉
預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。
動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴(kuò)大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次。
拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。
要領(lǐng)，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動作重復(fù)10次。
此項(xiàng)鍛煉除平臥位外，還可采用斜臥位進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發(fā)展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴下降時要慢，避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充分，不要借力。
并且還要：
◇合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
◇注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護(hù)。
◇打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
◇要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
◇少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時,最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動,如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。
◇合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
◇堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功
我來嘗試回答你的問題希望對你有所幫助
首先我認(rèn)為你只鍛煉上半身的計(jì)劃是不可行的 因?yàn)槿梭w是需要均衡的發(fā)展才能夠使各個部位逐漸強(qiáng)壯起來 任何忽視某些部位的鍛煉或者偏好某些部位的鍛煉都是不可取的時間長了以后你會發(fā)現(xiàn)你的鍛煉效果不明顯甚至停滯不前
胸肌的鍛煉方法很多利用啞鈴或杠鈴臥推都會收到很好的效果 即便是沒有器械兒采用俯臥撐也會使你的胸肌日漸寬厚 但前提是動作要領(lǐng)準(zhǔn)確 訓(xùn)練有計(jì)劃 飲食健康 保證充足的休息
腹肌是人體最不好練就的肌群動作也相對簡單的多仰臥起坐就很經(jīng)典的動作 但需要每周5次以上的練習(xí)才會有效
背部的肌肉最好的方法就是引體向上 每周2次每次保證力竭為最佳 在動作結(jié)束后要注意拉伸
其余的你提到的肌肉屬于人體很小的肌肉組織 特別是手部的肌肉即便是健美明星有的也是無能為力
但看到你購置的健身器械多以聯(lián)系手臂的小型器械為主根本就不太適合你對于胸 背 腹的練習(xí)
跑步瘦是針對胖人或者肌肉很豐滿的人 對于瘦弱的人來說則是瘦無可手瘦了 即便是跑步
腿部的肌肉粗分為大腿和小腿 大腿的練習(xí)主要是負(fù)重深蹲 小腿則以提踵為適宜
此外練習(xí)肌肉必須借助大的力量 兩者相互依托不可或缺 而且不要怕練成健美先生的樣子 因?yàn)槟鞘呛芏嘟∶缾酆谜咦非罅耸畮啄甓嘉茨苓_(dá)到的目標(biāo) 能達(dá)到的幾乎是鳳毛麟角 需要付出很大的艱辛
而且小肌群都是大肌群的輔助肌群沒有漂亮的大肌群小肌群是無法實(shí)現(xiàn)漂亮的 舉個簡單的例子：大河有水小河滿 大河無水小河干
最后提示你目前的器械對于你的上半身的鍛煉時沒有太大的幫助的 啞鈴作為萬能器械是必備的
問個問題
拉力器主要是鍛煉大臂的肌肉，也一定程度影響小臂肌肉和力量的增強(qiáng)。
這里說的影響是指可以增強(qiáng)一點(diǎn)小臂肌肉和力量，還是指會削弱小臂肌肉和力量？
俯臥撐會對腹肌加強(qiáng)造成少量影響
這里說的影響是指可以增強(qiáng)一點(diǎn)腹肌還是會削弱腹肌？？？不明白 請指教
在家健身一對啞鈴足夠了
家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：
1熱身運(yùn)動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運(yùn)動
第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個
第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個
第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個
運(yùn)動6天休息一天
3有氧運(yùn)動，任意選擇下邊的運(yùn)動，做夠10分鐘的有氧運(yùn)動，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺，堅(jiān)持不了的時候就慢一點(diǎn)。時間在10-20分鐘
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑
我是一名健身教練，已經(jīng)有9年的健身經(jīng)驗(yàn)了。
和鍛煉一樣重要的就是運(yùn)動后的休息和飲食，休息比較好理解只要不經(jīng)常熬夜使訓(xùn)練后的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓(xùn)練后多食用含蛋白質(zhì)高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對于健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計(jì)劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練：
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓(xùn)練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機(jī)制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計(jì)劃趕不上變化”而煩惱嗎？
1.找一個合適的伙伴
對：一個有健身計(jì)劃的朋友。
錯：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰．杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運(yùn)動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動生理學(xué)家理察德．科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實(shí)，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”
5.目標(biāo)要高，但不能高不可及
對：具體目標(biāo)??我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標(biāo)??我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩．沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進(jìn)步
對：堅(jiān)持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什么了？忘了！
研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7.“微型”健身運(yùn)動
對：隨時隨地動一動。
錯：今天很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運(yùn)動，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇校w力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
9.學(xué)會獎賞自己
對：只要堅(jiān)持健身1年，就去……
錯：這和健身有什么關(guān)系？
研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達(dá)到“美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅(jiān)持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅(jiān)持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運(yùn)動衣。獎勵機(jī)制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。
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健身教練的健身計(jì)劃是什么 健身教練的健身計(jì)劃是什么？要瘦身的人，想要通過運(yùn)動健身來達(dá)到一種比較健康的減肥，但是大多數(shù)人對于應(yīng)該怎么樣制定一個合理的健身計(jì)劃不明白，下面講講健身教練的健身計(jì)劃是什么。健身教練的健身計(jì)劃是什么1 早上6點(diǎn)左右起來跑步，起碼20分鐘左右。 下午健身，一個星期起碼...
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女生在健身房一周的塑身計(jì)劃
2組x40次、2組至力竭、3組x12次 - 星期日：休息或跑步 進(jìn)行20分鐘的散步慢跑，5分鐘的快跑，15分鐘的慢跑，5分鐘的快跑，以及15分鐘的慢跑。這有助于提高心肺功能和促進(jìn)恢復(fù)。請注意，以上計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個人健身水平和目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。在開始任何新的健身計(jì)劃之前，建議咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生。
男性健身房一周鍛煉計(jì)劃
以下是一個針對男性的一周健身房鍛煉計(jì)劃的示例。這個計(jì)劃包括了力量訓(xùn)練和心血管運(yùn)動，以全面提升身體力量、耐力和健康。注意：在開始任何新的健身計(jì)劃之前，建議咨詢專業(yè)健身教練或醫(yī)療專家以確保適應(yīng)個人能力和健康狀況。周一：胸部和三頭肌- 臥推（杠鈴或啞鈴）：3組，每組8-12次重復(fù)- 傾斜啞鈴飛鳥：3...
高分求個健身計(jì)劃
塑身增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則...
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水果和高質(zhì)量蛋白質(zhì)的攝入。7. 保持水分：鍛煉期間和之后，確保充分補(bǔ)充水分。8. 休息和恢復(fù)：確保每晚至少7-8小時的高質(zhì)量睡眠，以支持肌肉的恢復(fù)和生長。請記住，每個人的身體狀況和反應(yīng)不同，所以可能需要根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。如果可能，建議咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生，以確保計(jì)劃的安全性和有效性。
第一次去健身房,求一份合適的健身計(jì)劃,以增肌為主
想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓(xùn)練制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天...
今天做了健身體能測試,請專業(yè)人士給份健身計(jì)劃
挑選合適的健身設(shè)備，以及價格在自己承受范圍內(nèi)的健身房，是開始健身旅程的重要一步。大多數(shù)健身房提供年卡（一年）、半年卡（半年）和季卡（三個月），以及月卡等不同類型的會員服務(wù)。購買會員卡后，將會有專業(yè)的健身教練為你進(jìn)行體能測試，并據(jù)此制定個性化的健身計(jì)劃和指導(dǎo)。對于同一塊肌肉，建議休息...
請各位幫我制定一個詳細(xì)的減肥健身計(jì)劃!
健身房減脂計(jì)劃參考: 具體實(shí)施要根據(jù)自身反應(yīng)情況調(diào)整 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī) 每周3-4次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率 控制在220-年齡x60-70 二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考)1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標(biāo)肌肉 3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒 第一天...
本人去健身房鍛煉,求專業(yè)人士或者有經(jīng)驗(yàn)者給我訓(xùn)練計(jì)劃吧。
這是我給家庭健身人士開的健身計(jì)劃，你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭...
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鹽邊縣漸開： ______ 建議你去健身房,里面設(shè)施齊全,比宅到家里面練出肌肉快,月卡幾百年卡也就千多塊,里面會給你規(guī)劃健身計(jì)劃.一個人鍛煉總是無聊的,最好帶上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去買蛋白粉(自行百度).健身不要練單一的,盡量全面,練單個幾個方面會得不償失. 本人非教練,個人心得.
鹽邊縣漸開： ______ 我身高173,體重81kg,不是贅肉,都是比較結(jié)實(shí)的肉,因?yàn)閺母咧械酱髮W(xué)一直喜歡健身. 練習(xí)肌肉最重要的你記住,三分練七分吃,要多吃含有蛋白質(zhì)的食物,比如牛肉、蝦累、雞蛋...
