3周1000米從4分35秒提高到3分55秒，我身高183，體重105KG，想3周提高1000米40秒，應(yīng)該如何鍛煉，望各位指 初二男如何提高1000M成績身高174cm 體重50kg 我...
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習(xí)（自選）
3、加速跑50米 X2
4、有氧跑練習(xí)：走炮交替，45分鐘-60分鐘。
5、放松
星期二
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習(xí)（自選）
3、打籃球或踢足球50分鐘
4、放松：游泳15分鐘
星期三
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習(xí)（自選）
3、加速跑60米 X2
4、有氧跑練習(xí)：走炮交替，45分鐘-60分鐘。
5、放松
星期四
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習(xí)（自選）
3、杠鈴練習(xí)：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\臥推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放松
星期五（同周二）星期六、日休息。
具體跑法：
1、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意彎道跑技術(shù)。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力 100%。
2、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發(fā)令人的發(fā)令節(jié)奏，一定要掌握準(zhǔn)節(jié)奏，然后頂槍跑。
3、要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾（后面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
4、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的項目。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成 200米后體力迅速下降，從而成績不理想。
5、1000M最后一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力 100%。最后30米要竭盡全力沖過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線后0.5米處，而不是終點線。
這是姿勢問題
最佳的跑步姿勢:
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
我是專攻中長跑的，對于一千米，想從4分35秒提高到3分55秒這對于一般人希望還是比較大的。 但是，你體重偏重，有點困難。我高中1000米從3分30秒的水平提高到2分58秒花了我整整兩年的時間。我建議你去扔鐵餅和鉛球，因為這兩項比較適合你。如果你真的要跑1000米，那你必須得下苦功夫了。前十天不要測試你的1000米得成績，以免給你自己增加心理壓力，你只要做長距離慢跑訓(xùn)練，比如你可以每天跑5000米，中途不能停下來，這段時間主要是練你的耐力。然后跑步慢慢加速，最后可以測試1000米的成績，這樣你1000米過4分00秒大關(guān)希望還是蠻大的。
1000米半年內(nèi)怎么練到3分30以內(nèi)?
游泳只能增加一般耐力，對于跑的速度和速度耐力沒啥影響。這也是你到了初三，成績不增反減的原因。你初二下半學(xué)期之所以跑出4分03，是由于你平時上體育練習(xí)的原因。經(jīng)過一個暑假，你跑的比較少，所以成績會下降。依你的身體素質(zhì)，半年的時間完全可以跑到3分30秒以內(nèi)。一千米屬于中長距離跑，需要耐力，...
如何在三個月之內(nèi)把1000米的成績從4分30秒提升到3分30秒?
男子一千米三分三十不難,二百一十秒,一百米二十一秒,跟學(xué)校體育隊的呆個把月成績就出來了,
請教一下,1000米 如何短期內(nèi) 從4分35提高到4分20?因為這個成績不是很...
有助于測試時的發(fā)揮。1000米不像100米提高一點都困難的夠嗆。到時狀態(tài)好了你照樣可以提高成績。剛開始跑的時候要用鼻子呼吸。盡量咬牙跟著第一梯隊。這樣也許對你來說會很痛苦，但是你的速度會提高很多，自然而然的成績也就提高了，。跑步時的呼吸要有頻率，兩步或三步一吸，然后兩步或三步再呼，。
體育中考1000米4分27秒能拿幾分?
體育中考中的1000米跑項目，成績從3分55秒到4分鐘之間，能夠得到的分?jǐn)?shù)是從80分到3.2分。這里假設(shè)100分的滿分成績對應(yīng)的是3分55秒，那么每增加一秒，分?jǐn)?shù)就會相應(yīng)減少。具體計算方法是將滿分對應(yīng)的秒數(shù)與實際成績進行比較，得出差距，然后換算成分?jǐn)?shù)。如果成績?yōu)?分鐘，即240秒，那么與滿分3分55秒（...
我1000米3分50秒,離體育中考還有2個月,怎么提高到3分30秒,要可行的方法...
根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步...
如何兩個月內(nèi)將1000米長跑成績4分30多提升到4分
應(yīng)該可以的。長跑主要需要提高兩個方面的素質(zhì)：一是一般耐力素質(zhì)；二是速度耐力素質(zhì)。一般耐力可以提高較長時間的慢跑、越野跑練習(xí)來提高；速度耐力可以通過變速跑或者200－400米距離的重復(fù)跑練習(xí)來提高。除了以上練習(xí)外，考試的時候注意三點：一是考試前一定要做好充分 的準(zhǔn)備活動；二是注意呼吸的節(jié)奏，要...
一個月怎樣把我的1000米長跑提升30秒?我現(xiàn)在是四分22
為了在一個月內(nèi)提升1000米長跑成績，我制定了一套訓(xùn)練計劃。每天堅持跑3000米，之后休息十分鐘，再沖刺兩個400米。我確保每次沖刺400米的速度都要在1分30秒以內(nèi)，以此來提高耐力與爆發(fā)力。我的目標(biāo)是將1000米長跑成績從四分22提升到四分20，為此我每天都會進行高強度訓(xùn)練。3000米跑是提高耐力的關(guān)鍵，...
【中考】我現(xiàn)在考試跑一千米是4分53秒,該怎么訓(xùn)練
2每天練半小時，不練沖刺，只練勻速跑。測中間的兩圈半的時間（1圈400米）3一定，一定要配合練習(xí)呼吸，下面詳細(xì)介紹一下：（1）、節(jié)奏：跑兩步呼氣一次，再跑兩步吸氣一次（根據(jù)自身適當(dāng)調(diào)節(jié)）。（3）、呼吸方法：這是最重要的，口和鼻同時進行呼或吸，而且舌尖輕頂上牙堂，讓氣流從舌頭兩側(cè)吸入...
一星期內(nèi)怎么讓1000米跑提升到4分30?
1. 首先，我要明確指出，在一周內(nèi)將1000米的跑步成績提升到4分30秒是一個相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。這需要高度的決心和紀(jì)律，以及對訓(xùn)練方法的精準(zhǔn)掌控。2. 針對你的訓(xùn)練方法，早晨跟隨騎行者的步伐確實可以作為一種間歇訓(xùn)練手段。以4分鐘\/公里的配速跟隨，對于提高跑步耐力是有幫助的。不過，要注意選擇...
男1000米跑,一周提高20秒嗎。 目前平均1000米跑要4分45秒,有什么辦法能...
要想一個周的時間通過訓(xùn)練提高的可能性不大。不過你可以按我的方法來試試，考試的時候提高十秒問題不大。如果你嚴(yán)格按我的辦法，提高二十秒也有可能。1000米跑考試技巧：一是做好充分的準(zhǔn)備活動——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。二是避免起跑后猛沖，全程保持勻速跑，最后一百米左右全力...
相關(guān)評說：
密云縣隱患： ______ 1000米跑成績達到4分鐘確實不易,但也是不可能. 首先要加錢自己的體能訓(xùn)練.主要訓(xùn)練下肢力量,深蹲,負(fù)重深蹲,變速跑等等. 其次要科學(xué)訓(xùn)練.要合理分配1000米跑的體能,一般來講,0~50米是起跑距離,50~900米是跟跑或者加速階段,900~1000米是最后沖刺階段,這是大概的體力分配距離,也可以根據(jù)自己的體力合理分配. 第三就是呼吸要會調(diào)節(jié).三步一呼吸,五步一呼吸都是常用的方法,這些都要在訓(xùn)練中得到提升.
密云縣隱患： ______ 熱身必須做好.4分20有可能.賽前半小時喝紅牛. 長跑,用鼻子呼吸,兩步一吸,兩步一呼,呼吸要平穩(wěn),太急促會發(fā)生你說的狀況,舌頭頂著上顎,身體盡量保持放松. 不要大量吸氣,會肚子疼. 如果發(fā)生你所說的情況,堅持著,這就是極點,可能是你平時不練,一般跑的好的人,1000m不會出現(xiàn)極點,自戀下,我就是,我1000m剛好3分 希望對你有幫助 全手打,鄙視復(fù)制.
密云縣隱患： ______ 跳繩是能鍛煉體能和訓(xùn)練協(xié)調(diào)性.你可以每天跑樓梯,還可以繞著跑.樓上有多少米?多做俯臥撐和仰臥起坐、深蹲什么的也要做鍛煉體能和你的身體適應(yīng)度.跑步也要跑的一個星期周末的時候.跑個半小時.就可以了. 希望我的回答能幫到你,記得及時采納哦.
密云縣隱患： ______ 最少兩個星期,最多一個月,這主要看你訓(xùn)練的強度啦.第一,每天腿上綁著沙袋走路,除睡覺之外,一直戴著;第二,每天做負(fù)重深蹲,負(fù)重多少,深蹲多少看你自己身體而定.第三,蛙跳,每天圍著400米的操場蛙跳一圈.第四,每天來3組200米沖刺,做三組,做第一組時戴著沙袋跑,后面兩組把沙袋去了.只要你能每天堅持做這四組訓(xùn)練的話,可以保證你兩個星期能跑進3分鐘.
密云縣隱患： ______ 一般來說要提升1000米速度就是要靠耐力,練.一個月的話就得多練.再說,多練幾次腿就不那么疼了,再多練就完全不疼了.
密云縣隱患： ______ 每天多跑步呀 剛開始可以從1000米開始然后逐步延長距離 堅持跑你就能1000米從4分跑到3分30 甚至3分10都有可能 只要能堅持 還有就是可以提高你的肺活量
密云縣隱患： ______ 你好! 飲料里面,佳得樂和紅牛應(yīng)該是最有利于體育運動的,不過樓主要想達到題目中的目的,我想只有喝興奮劑了呵呵~~~ 開個玩笑,其實要跑1000M不累,只有一個目的,那就是平時多跑幾個1000M,只有這一個辦法.我給樓主的建議是,每天堅持跑4000M,堅持半個月,一定會有所成效,如果能堅持一個到兩個月,以后跑1000M就一點感覺都沒有了.我以前一個同學(xué)跑完3000M以后脈搏是78,和沒跑的時候一樣,那就是長年長跑累計的結(jié)果.希望樓主能夠堅持,也祝愿樓主能夠成功. 希望我的回答能夠幫倒扁你!
密云縣隱患： ______ 可以但要持之以恒
密云縣隱患： ______[答案] 每天晚上去操場練習(xí)長跑.比賽是1000米,那你就先練習(xí)三千米長跑提高肺活量. 每星期中午練習(xí)2000米長跑,因為比賽的時候不可能是晚上,你要適應(yīng)溫度. 每星期自測一次1000米,了解自己的成績. 除了耐力需要提高外,你還需要拉韌帶,腿步韌...
密云縣隱患： ______ 小腿部、腰部綁上沙袋、、加大肌肉力量,早上、晚上鍛煉.
