下肢力量練習(xí)有哪些經(jīng)典方式
注意事項：
1、加強日常生活中針對患側(cè)肢體的保護
2、日常生活中應(yīng)控制運動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關(guān)緊要的運動盡量減少”盡量通過各種手段強化膝關(guān)節(jié)力量，但是基本應(yīng)確保“力量練習(xí)無痛的原則”。無痛練習(xí)方式優(yōu)先考慮。
3、如果在某一活動范圍內(nèi)，由于疼痛作用（疼痛弧），神經(jīng)對肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關(guān)節(jié)運動的肌群始終無法被喚起（肌肉的失用現(xiàn)象），無法得到有效訓(xùn)練，則可以嘗試在疼痛弧內(nèi)忍痛進行若干次練習(xí)，以喚起相關(guān)肌群的運動。此時應(yīng)注意將練習(xí)中產(chǎn)生的疼痛控制在耐受范圍內(nèi)，并注意練習(xí)后及時予以足量冰敷，并給予其充分休息。
4、加強健側(cè)肢體力量練習(xí)，以起到支撐全身體重，進一步分擔(dān)患側(cè)肢體所負(fù)之體重。
5、如果有條件應(yīng)在練習(xí)前做充分的準(zhǔn)備活動，肌肉微微發(fā)熱時再進行較大量的力量訓(xùn)練，練習(xí)后應(yīng)進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進消除疲勞。
具體方式：
1、靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續(xù)5-10次組，2組天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球（不小于排球的尺寸），進行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對于下肢負(fù)重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運動中會產(chǎn)生疼痛感，可以通過上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強化練習(xí)效果和實用性。
2、抗阻伸膝：坐于床邊（椅子或器械上），患側(cè)腳踝部負(fù)重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動作節(jié)奏快上―稍作停頓2秒―慢下，所負(fù)重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長動作中停頓的時間以加強訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次組，2組天。此項練習(xí)健側(cè)亦可進行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應(yīng)著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強化股內(nèi)側(cè)肌力量，動作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個運動范圍內(nèi)的動作。
3、抗阻屈膝：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負(fù)重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習(xí)目的是強化大腿后群肌力（N繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個月內(nèi)不做此項練習(xí)。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。
4、水中練習(xí)：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝―屈膝，反復(fù)練習(xí)5-10分鐘次，間隔（休息）不超過半分鐘，3-6次組，有條件3-5組周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調(diào)整。這種方式對于下肢負(fù)重受限的患者，半月板修復(fù)，軟骨承重區(qū)損傷，嚴(yán)重髕股關(guān)節(jié)病，脛骨平臺骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無條件保證安全者不適用。
5、患側(cè)單足支撐（金雞獨立）：患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習(xí)0-45°半蹲起。這種方法適用于對下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時應(yīng)盡量保證無痛。
6、直抬腿練習(xí)：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15M處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
7、 股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習(xí)時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內(nèi)側(cè)，體會股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。這種練習(xí)方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。這種練習(xí)方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運動，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。
徒手下肢力量訓(xùn)練方法
喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道徒手下肢力量訓(xùn)練方法有哪些嗎 一、跑步法 跑步是人類最基本的一種運動項目，也是腿部力量練習(xí)最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來讓腿部力量提高的各種方法。跑步按照距離長短可分成短跑、中長跑、長跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、...
訓(xùn)練上肢力量的動作有哪些
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鍛煉下肢力量的方法
練習(xí)蹲馬步。這個是我們少林的武術(shù)動作，少林功夫常常有蹲馬步練習(xí)，還配合上肢的出拳運動。負(fù)重深蹲練習(xí)。如果在健身房，可以背負(fù)一個杠鈴做深蹲練習(xí)。進一步加大對下肢力量的練習(xí) 爬樓梯。如果你住在高層，這就給你提供了一個天然的下肢力量練習(xí)，每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持一定...
你在寢室里采用什么樣的練習(xí)來增強上肢力量和下肢的柔韌性?(至少兩種...
鍛煉上肢力量：一，俯臥撐。腳放床上或凳子上，保持下肢高于上肢就行，手臂撐開的距離最好保持與肩同 寬或再窄點，25-35個為一組，一次做3組，一天一次。二，啞鈴。二種方法：1、拿3條凳子擺一條直線或桌子，趴上面或仰面，手平舉（抬）一定 慢，不易快，快了沒效果，35-45個一組，一次3組...
請問怎樣鍛煉上肢力量與下肢力量
3、胸部組要練習(xí)俯臥撐、雙手背握上提、單杠引體向上等 4、手臂主要練習(xí)持啞鈴仰臥“飛鳥”動作、負(fù)重直臂側(cè)平舉、負(fù)重頸前推舉、體前雙臂交叉、負(fù)重屈肘、臥推杠鈴、負(fù)重上舉等 下肢的力量肌肉主要在下肢帶肌、大腿肌、小腿肌 1、下肢帶肌主要練習(xí)負(fù)重高舉退、懸垂舉腿、前控腿、仰舉腿等 2、大...
什么是上肢力量訓(xùn)練
在上肢力量的鍛煉中，常采用的鍛煉方式是健步走，因為手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量，除此之外，還有俯臥撐練習(xí)、立臥撐練習(xí)、舉啞鈴練習(xí)等多種訓(xùn)練方法和動作。下面一起來了解一下上肢力量訓(xùn)練方法和動作有哪些吧。一、什么是上肢力量訓(xùn)練上肢力量訓(xùn)練是一種健...
哪些動作能有效提升下肢力量?
我們的身體是十分靈敏的，并且為了適應(yīng)生活的環(huán)境，會做出一些相應(yīng)的選擇和改變，長期的讓腿部得不到刺激，我們的身體就會將資源給限制，更多的用到哪些經(jīng)常使用的部位去。想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正確的進行訓(xùn)練。在諸多形式的訓(xùn)練方式中，對于力量的增長最為有效的，就是采用5-10RM的負(fù)荷...
上肢力量訓(xùn)練的16個小方法
上肢力量訓(xùn)練的16個小方法 上肢力量訓(xùn)練的16個小方法，你知道的有什么呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會針對性的對一些上肢力量訓(xùn)練，下面我為大家整理了上肢力量訓(xùn)練的16個小方法，一起看看。上肢力量訓(xùn)練的16個小方法1 1、俯臥撐練習(xí) 要求：兩手撐的位置靠近腹部，身...
有哪些動作能讓下肢充滿力量?
4. 臀橋（臀沖）訓(xùn)練不可忽視臀部肌肉。雙腳穩(wěn)固放在地面上，雙手握住杠鈴置于髖部，通過頂髖動作鍛煉伸髖能力和臀大肌。5. 單腿深蹲雖然減輕了負(fù)荷，但對核心力量的要求極高。單腿蹲下時，需要強大的核心力量來保持身體平衡。6. 后側(cè)硬拉是一種不同于傳統(tǒng)硬拉的訓(xùn)練方式，它對下肢力量有良好效果，...
有哪些動作能讓下肢充滿力量?
動作四：單腿深蹲 單腿深蹲與深蹲比起來雖然少了很大的負(fù)荷，但是要求的核心力量極高，在我們單腿蹲下去的時候需要極大的核心力量穩(wěn)定身體，保持身體不倒。動作五：后側(cè)硬拉 前側(cè)的硬拉我們見得多了，從后拉的硬拉我相信很多人都沒有做過，這個動作也是一個訓(xùn)練下肢力量的，而且比傳統(tǒng)硬拉好的一點就是...
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