如何練出男人的胸肌和腹肌？ 男人怎么練出胸肌，腹肌？多久可練出形來？
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。 一、擴(kuò)胸式。 雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式。 動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功法。 主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥蓮式。 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。 七、負(fù)重練習(xí)。 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。 八、單掌或單拳練習(xí)。 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。 強調(diào)，練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。 俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
1、杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在腰間負(fù)重練習(xí)。 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法 1、大腿手滑 動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練法 1、屈膝起坐 動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐 動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓(xùn)練：選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。 中級訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。
朋友你好！下面我來為你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。 一對啞鈴鍛煉全身的教程 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、腹肌 1，練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) ; 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復(fù)制！若采納請評價！）
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
胸肌鍛煉建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側(cè)做），引體向上，雙杠屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內(nèi)選擇適合自己的高度！ 腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側(cè)臥起身（側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
蟲申15627798691： 怎樣練出胸肌和腹肌 -
海鹽縣槽凸： ______ 做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌. 做仰臥起坐簡單有效練腹肌...
蟲申15627798691： 怎樣可以練出胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 胸肌:(1)做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度.全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前...
蟲申15627798691： 怎樣才能練出胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 我有以下建議: 1.先練習(xí)腹肌,因為你的肚子比較大,要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難,仰臥起坐是練習(xí)腹肌的好方法,簡單方便. 2.其次練習(xí)慢跑,對你的腿臀肌肉的鍛煉,剛開始時,建議你做跑走交替,跑一會走一會,中途不...
蟲申15627798691： 怎么練胸肌和腹肌呢?
海鹽縣槽凸： ______ 練胸肌:做俯臥撐,最好采用寬距就是兩手之間的距離要大于肩膀?qū)?這樣可以充分鍛煉到胸肌,窄距會將身體重量分到三頭上,從而影響練胸肌的效果,具體時間次數(shù)也沒必要特定,想到就做,到做不動為止,多做幾組 腹肌:做仰臥起坐,多做幾組,每組都到做不動為止. 這兩個動作都是很經(jīng)典的.瘦的話主要還是得吃,一定要多吃飯,吃不下了也要強迫自己吃,慢慢胃大了,飯量也就大了,不愁不胖,還要多吃些高蛋白食物(雞蛋,肉).這個不是一天兩天,也不是一個月兩個月的事,要養(yǎng)成習(xí)慣,至少一年可以看到不錯的效果.
蟲申15627798691： 怎樣可以最快最有效的練出肌肉(腹肌、胸肌等)
海鹽縣槽凸： ______ 第一,俯臥撐.俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌.用不同的方式做俯臥...
蟲申15627798691： 怎樣快速的、有效的、鍛煉出胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 當(dāng)你想要讓身體某一部份的肌肉變得健碩隆起,除了不可或缺的適當(dāng)飲食控制和運動之外,過程中夠不夠用“心”其實也大有關(guān)系!健身不單只是身體肌肉上的運動訓(xùn)練,更需要大腦的全程參與和大力配合,在訓(xùn)練的過程中摻入心理的作用因素...
蟲申15627798691： 胸肌和腹肌該如何練出
海鹽縣槽凸： ______ 胸肌可以做俯臥撐,腹肌可以做仰臥起坐和引體向上.
蟲申15627798691： 怎樣才能練好胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 胸肌:開始時做俯臥撐比較好,兩手放寬一點,超過兩肩,要做的慢,下午后停頓一到兩秒上來,每組做十個左右,每天做六到八組.比較有力后做臥推,40kg,50kg差不多,量跟俯臥撐差不多,手要捏的寬,至少超過兩肩.做了一兩個月包你胸肌暴漲.每做兩組慢的就要做一組快的,防止練出死肌肉. 腹肌:腹肌就仰臥起坐,斜臥可以練上側(cè)腹肌,平臥練下側(cè)腹肌,腹肌比較難起,要堅持每天練,每組十到十五個,每天八到十組.動作要慢.
蟲申15627798691： 怎么樣才能練出胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力...
蟲申15627798691： 用什么方法能有效的練出胸肌和腹肌? -
海鹽縣槽凸： ______ 做腹臥撐或者用鈴啞鈴(一定要重量大的,要不就用杠鈴)進(jìn)入臥推,可以練胸大肌.做仰臥起坐簡單有效練腹肌,每次做到肌肉有酸痛感為宜.切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的.還要結(jié)合有氧運動進(jìn)行,如慢跑,一定要出汗.如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的.
1、杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在腰間負(fù)重練習(xí)。 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法 1、大腿手滑 動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練法 1、屈膝起坐 動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐 動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓(xùn)練：選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。 中級訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。
朋友你好！下面我來為你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。 一對啞鈴鍛煉全身的教程 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、腹肌 1，練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) ; 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復(fù)制！若采納請評價！）
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
胸肌鍛煉建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側(cè)做），引體向上，雙杠屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內(nèi)選擇適合自己的高度！ 腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側(cè)臥起身（側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
我男18歲178身高,.160斤能鍛煉出胸肌和腹肌嗎?最快的方式是怎樣?
1. 上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差：可以通過斜板杠鈴臥推、直立杠鈴?fù)婆e、平臥推舉、前傾式俯臥撐等動作進(jìn)行針對訓(xùn)練。2. 胸肌中縫不明顯：可以通過直臂器械夾胸、拉力器十字交*、窄握臥推等動作加強中縫的鍛煉。3. 增加胸肌厚度：要注意動作幅度，多做大負(fù)重的上身動作，如硬拉、立姿推舉等。...
男人怎么練出胸肌,腹肌?多久可練出形來?
1. 練腹肌主要是通過增加腹部快肌纖維來實現(xiàn)，這可以通過高強度、少次數(shù)的訓(xùn)練動作完成。與傳統(tǒng)觀念不同，鍛煉腹肌并不需要借助負(fù)重，改變動作的難度即可提高訓(xùn)練效果，而且負(fù)重訓(xùn)練并不方便。2. 腹肌訓(xùn)練的關(guān)鍵在于動作的強度，而非次數(shù)。例如，連續(xù)做200個仰臥起坐不如每組10個的兩頭起效果好。因為超過...
我男18歲178身高,.160斤能鍛煉出胸肌和腹肌嗎?最快的方式是怎樣?
2. 針對我的情況，能否通過鍛煉練出胸肌和腹肌？答案是肯定的。3. 最快的方式是通過結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練的綜合健身計劃。4. 有氧運動如跑步或游泳有助于燃燒脂肪，創(chuàng)造鍛煉條件。5. 力量訓(xùn)練包括俯臥撐、仰臥起坐和臥推等動作，有助于鍛煉肌肉。6. 為了達(dá)到最佳效果，建議在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛...
如何練出胸肌和腹肌
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。如果以上這...
怎么才能練出腹肌和胸肌
1、俯臥撐。俯臥撐是大家公認(rèn)的鍛煉胸肌的方法，它可以通過調(diào)整雙手之間的間距來鍛煉胸部不同部位的肌肉，讓胸肌變得更加碩大。2、平板啞鈴飛鳥。首先先平躺在椅子上，雙手手握啞鈴身體兩邊展開，雙肘保持固定的微彎角度，然后向上舉起。在向上舉起時要記住手臂并不會垂直舉起，而是帶有一定弧度地向上舉起，...
怎樣能練出腹肌和胸肌?
怎么才能鍛煉出胸肌和腹肌?首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉。在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到...
如何練出男人的胸肌和腹肌?
6. 鯉魚臥蓮式俯臥撐要求身體側(cè)臥，單拳或單掌斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展呈十字形，主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部力量。7. 倒立式俯臥撐初期練習(xí)者可以靠墻倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲。后期可嘗試離開墻面進(jìn)行練習(xí)，主要訓(xùn)練頸部和臂部力量，注意身體...
男人怎么煉出胸肌和腹肌,,,??
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸...
男人怎樣練胸肌和腹肌
要想很好的鍛煉胸肌和腹肌，你得注意以下幾點：第一，鍛煉的重量選擇為8~12RM;第二，選擇多種動作從不同部位來刺激胸部；第三，營養(yǎng)，要想很好的鍛煉肌肉，就必須補充充足的營養(yǎng)，尤其是蛋白。第四，切勿天天鍛煉胸，也有必要鍛煉鍛煉其他部位，肌肉前次被鍛煉的肌肉足夠的修復(fù)時間。根據(jù)我的一些經(jīng)驗，...
如何快速練出腹肌和胸肌
1、俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。2、引體向上 胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校...
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海鹽縣槽凸： ______ 胸肌:(1)做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松. (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度.全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上.屈肘,上臂與前...
海鹽縣槽凸： ______ 我有以下建議: 1.先練習(xí)腹肌,因為你的肚子比較大,要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難,仰臥起坐是練習(xí)腹肌的好方法,簡單方便. 2.其次練習(xí)慢跑,對你的腿臀肌肉的鍛煉,剛開始時,建議你做跑走交替,跑一會走一會,中途不...
海鹽縣槽凸： ______ 練胸肌:做俯臥撐,最好采用寬距就是兩手之間的距離要大于肩膀?qū)?這樣可以充分鍛煉到胸肌,窄距會將身體重量分到三頭上,從而影響練胸肌的效果,具體時間次數(shù)也沒必要特定,想到就做,到做不動為止,多做幾組 腹肌:做仰臥起坐,多做幾組,每組都到做不動為止. 這兩個動作都是很經(jīng)典的.瘦的話主要還是得吃,一定要多吃飯,吃不下了也要強迫自己吃,慢慢胃大了,飯量也就大了,不愁不胖,還要多吃些高蛋白食物(雞蛋,肉).這個不是一天兩天,也不是一個月兩個月的事,要養(yǎng)成習(xí)慣,至少一年可以看到不錯的效果.
海鹽縣槽凸： ______ 第一,俯臥撐.俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌.用不同的方式做俯臥...
海鹽縣槽凸： ______ 當(dāng)你想要讓身體某一部份的肌肉變得健碩隆起,除了不可或缺的適當(dāng)飲食控制和運動之外,過程中夠不夠用“心”其實也大有關(guān)系!健身不單只是身體肌肉上的運動訓(xùn)練,更需要大腦的全程參與和大力配合,在訓(xùn)練的過程中摻入心理的作用因素...
海鹽縣槽凸： ______ 胸肌可以做俯臥撐,腹肌可以做仰臥起坐和引體向上.
海鹽縣槽凸： ______ 胸肌:開始時做俯臥撐比較好,兩手放寬一點,超過兩肩,要做的慢,下午后停頓一到兩秒上來,每組做十個左右,每天做六到八組.比較有力后做臥推,40kg,50kg差不多,量跟俯臥撐差不多,手要捏的寬,至少超過兩肩.做了一兩個月包你胸肌暴漲.每做兩組慢的就要做一組快的,防止練出死肌肉. 腹肌:腹肌就仰臥起坐,斜臥可以練上側(cè)腹肌,平臥練下側(cè)腹肌,腹肌比較難起,要堅持每天練,每組十到十五個,每天八到十組.動作要慢.
海鹽縣槽凸： ______ 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成.有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力...
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