『營養(yǎng)篇』素食主義者，如何補充蛋白質？
蛋白質是構成人體組織的重要成份，頭發(fā)、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經(jīng)等都是由蛋白質組成。人體內(nèi)的蛋白質約占了20%，僅次于水分。
如果說人體是一間工廠，蛋白質就是組成產(chǎn)品的重要原料，身體需要使用蛋白質作為能量。
不過，對素食者來說，總是會擔心蛋白質吃的太少，到底一天要吃多少蛋白質才夠呢？
蛋白質通常從蛋豆魚肉類中來取得，不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質，由于來源比葷食者更少，因此素食者更要注意自身的飲食，來確保每一天的蛋白質充足。
蛋白質主要由二十種胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行制造，必須由食物攝取，稱為必需胺基酸。常有人認為素食缺乏某些必要的胺基酸，這個觀念其實不正確。
如今，素食主義是一種非常流行的趨勢。那么，我們應該選擇哪種最佳的植物性蛋白質食品來代替肉類呢？
很明顯，在植物產(chǎn)品中很容易發(fā)現(xiàn)基于植物的蛋白質。因此，為您的身體補充蛋白質的最簡單，最有效的方法就是增加日常飲食中適當?shù)乃褪卟说暮俊?/p>
植物性飲食當中，不但含有豐富的蛋白質，也包含了所有人體需要的胺基酸。
康乃爾大學營養(yǎng)學榮譽教授柯林·坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell）說：“長期以來，動物蛋白被認為是優(yōu)質蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經(jīng)誤導我們數(shù)十年之久，甚至接近百年了”。事實上，動物性蛋白來自對植物的攝取，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須氨基酸。
美國責任內(nèi)科醫(yī)師委員會（PCRM）也說明： “事實上，以素食來提供健康且均衡的營養(yǎng)，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質。 肉食往往會造成蛋白質攝取過多，而這導致人體罹患腎結石、骨質疏松癥、心臟病與部分癌癥。”根據(jù)坎貝爾博士的研究顯示：“我們只要改變蛋白質的攝取量，就能阻斷或繼續(xù)癌細胞的發(fā)展。”“若動物蛋白的含量超過10%，則意味著癌癥的發(fā)展將大幅度增加。”
優(yōu)質蛋白質普遍存在于：豆類、蔬菜和堅果，各種蔬食也提供身體多方面的益處。
例如：下面的一些食材就是非常優(yōu)質的蛋白質來源，而且就是很容易就能買到的。
怎么樣？是不是小看了植物呢？
其實，有很大一部分運動員都是素食者，雖然食肉者爆發(fā)力更強，但是說耐力、平衡性，素食者則更有優(yōu)勢。
食物營養(yǎng)成分含量對照表有很多指標，看著很累，也不容易記得住。今晚，雖然已經(jīng)很晚了，但我決定要調(diào)查一下蛋白質的事，查清楚到底咱平時吃的東西，誰的蛋白質含量最高？
網(wǎng)上很亂，經(jīng)我整理，列出如此一個蛋白質含量對照表（每一百克所含的蛋白質）：
❗️❗️以下蛋白質含量是百分比。
看來，豆類果然厲害，無疑，是素食者蛋白質來源的主力軍！
蛋白質決不是愈多愈好
️ 蛋白質分解的最終產(chǎn)物含氮，它必須在肝臟里轉變成尿素后才能通過小便排出體外。如果攝入量大大超過消耗量，那么，過量的蛋白質會生成過多的氮，勢必加重了 肝臟和腎臟 的負擔。
️ 若肝、腎功能欠佳， 則尿素在體內(nèi)被積蓄，不但降低了人體的抵抗力，同時，因產(chǎn)生的過多能量， 在體內(nèi)會轉變成脂肪，使人發(fā)胖，并導致由肥胖引起的動脈硬化、高血壓及心腦血管疾病等。
️ 可能你不知道，過量攝入蛋白質還與某些疾病（例如肝病、腎病、代謝性疾病）的發(fā)生、發(fā)展有關。
記得說到生病忌口，停肉蛋奶水果時，大多人第一的反應是，不吃肉會缺乏蛋白質的。前面已經(jīng)說過，植物性蛋白質含量豐富，完全不用擔心營養(yǎng)問題。
雖然肉類所含的蛋白質相對較高，也會為人體提供很高的能量，同時也含有較高的膽固醇。海鮮類食物擁有超高的鈣，但同時也有超高的膽固醇。 而蔬谷物類在擁有超高蛋白質的同時，也可以為人體提供超高的能量且不含膽固醇。如海帶，紫菜，菌類，黃豆……
如果從一般大眾普及的營養(yǎng)學方面來反推，高蛋白質的東西可以賦予人體高能量和營養(yǎng)，但同時也會因為蛋白質含量的比率增加人體代謝能力的要求。 要知道所有高蛋白的食物都是相對來說難消化的。
然而，與肉類不同的是，有很多案例證實，素食與谷物類的食物在提供高蛋白的同時，更容易被人體吸收和代謝。
適宜的攝入量
按照產(chǎn)生能量的比例，我們每天攝入的碳水化合物（主要是糧食）應占能量的55%～65％，脂肪為20%～25％，蛋白質是10%～15％。
另：更多關于蛋白質的研究與調(diào)查，以及人類是否真的需要很多蛋白的疑問，可以參考【救命飲食】（中國人健康調(diào)查報告）中關于“蛋白質的迷思”的章節(jié)。
福利來啦！美食動手做起來
細節(jié)不多說了，相信聰明的您，看圖即會。
素食主義者怎么補充蛋白質和脂肪?
a) 豆類和豆制品：豆類是素食主義者的主要蛋白質來源，如大豆、黑豆、紅豆、綠豆、扁豆等。豆制品如豆腐、豆?jié){、豆腐皮、豆腐干等也是優(yōu)質蛋白質的來源。b) 谷物：全谷物如燕麥、小麥、大麥、糙米、蕎麥等含有較高的蛋白質。此外，谷物與豆類搭配食用，可以提高蛋白質的利用率。c) 堅果和種子：堅果如...
素食主義者怎么補充蛋白質
7. 蛋白質：蛋白質主要存在于動物性食品中，素食者可以通過食用豆制品，如豆腐、豆?jié){，或是紅豆粥等來補充植物蛋白。8. 維生素：只吃素食可能導致身體對營養(yǎng)成分的吸收不佳，因此需要補充維生素，防止微量營養(yǎng)素的缺乏。9. 補鐵食物：素食者容易發(fā)生貧血，應多吃含鐵量高的蔬菜，如菠菜。10. 養(yǎng)生茶：...
素食主義者如何補充蛋白質
1. 藜麥和其他的全谷類食物：全谷類食物是人類蛋白質的重要來源，其中藜麥的蛋白質含量尤為豐富。藜麥不僅含有高質量的蛋白質，還富含多種維生素和礦物質，是一種非常健康的食品。2. 豆類：所有的豆子、扁豆、豆莢、豌豆對素食主義者來說都是非常好的蛋白質來源。這些豆類不僅含有豐富的蛋白質，還含有多...
素食主義者,如何保證蛋白質攝取均衡?
定期食用豆類和豆制品：豆類和豆制品是素食飲食中蛋白質的主要來源。它們不僅蛋白質含量高，而且含有纖維和其他營養(yǎng)素。加入堅果和種子：堅果和種子是優(yōu)質蛋白質的來源，同時也提供健康脂肪和微量元素。可以將它們作為零食或添加到沙拉、酸奶或早餐谷物中。選擇全谷物：全谷物比精制谷物含有更多的蛋白質和其他...
素食主義者如何保證蛋白質的營養(yǎng)
蛋白質由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質主要來源是：大多數(shù)植物性食物通過飲食包括干酵母、大豆類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、干蓮子、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨、菌菇和海藻的平衡飲食，獲得足夠的蛋白質...
素食者吃什么補充蛋白質
1、藜麥和其他的全谷類食物。全谷類中蛋白質含量最多的為藜麥。2、豆類。大豆及豆制品是素食主義者們十分流行的一種獲取蛋白質的方式。3、豆腐和其他豆制品。豆腐和豆奶對于素食主義者來說都是十分強大的營養(yǎng)品。4、堅果、果仁醬、種子。堅果，如：花生、腰果、杏仁，種子，如：芝麻、葵花子，皆含有...
素食者一日三餐怎么吃 素食主義者怎么補充蛋白質
晚餐后，如果感到饑餓，可以選擇小米粥作為宵夜，既能緩解饑餓感，又不至于攝入過多熱量。素食主義者長期缺乏鈣質，需要通過牛奶或其他富含鈣的食物來補充，以維持身體健康。素食者常常缺乏動物蛋白，可以通過豆制品如豆腐、豆?jié){等來補充。此外，堅果和種子也是優(yōu)質的蛋白質來源，可以適當食用。全谷類食物如...
素食者該怎樣更好的補充蛋白質?有什么辦法?
因此，如果你是素食者但需要補充蛋白質，你會建議以下幾種吃法：豆?jié){是用大豆制成的飲料，其中含有大量的植物蛋白和各種營養(yǎng)物質，具有很好的滋補作用，所以喝豆?jié){需要補充蛋白質。首先，將黃豆洗凈浸泡備用。然后，將黃豆放入榨汁機中，加入適量熱水，榨汁，倒出汁液煮開飲用。植物性蛋白質有三種來源是豆類...
平時食素的人身體內(nèi)的蛋白質該如何補充呢?
素食主義者主要吃牛奶或乳制品來補充蛋白質。其他諸如一些扁豆，鷹嘴豆，豌豆，燕麥，大米，小麥，面食，堅果等等，都是非常好的蛋白來源。雖然它們的蛋白質含量不是很高，而且氨基酸種類也不豐富，但是會增加你的蛋白質攝入。
『營養(yǎng)篇』素食主義者,如何補充蛋白質?
? ? 蛋白質通常從蛋豆魚肉類中來取得，不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質，由于來源比葷食者更少，因此素食者更要注意自身的飲食，來確保每一天的蛋白質充足。? ? 蛋白質主要由二十種胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行制造，必須由食物攝取，稱為必需胺基...
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