瘦人怎么增肌 瘦人怎么增肌？
一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當(dāng)增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。
2、增肌粉
高蛋白是增肌必備，如果你很瘦的話，建議可以選擇增肌粉，并建議你在一開始就喝，可能這時候你正在努力的糾正自己的動作模式，正在為找不到目標(biāo)肌肉發(fā)力而苦惱。
然而，你每一次肌肉收縮都是在負(fù)重下進(jìn)行的。這樣就必然會損傷到肌纖維，同時也會消耗體內(nèi)的肌糖原，修復(fù)受損的肌纖維需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，快速恢復(fù)體內(nèi)肌糖原儲備需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。
大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨“怎么就是增不了肥”時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，“胖”不起來的煩惱：
穿衣服沒型
十分怕冷
經(jīng)常被咯的疼
吃幾口就飽
···
其實，瘦人增肌、增重相比起減肥來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。
首先來說瘦人的優(yōu)勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個優(yōu)勢。
肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發(fā)達(dá)程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現(xiàn)（瘦人好多能看到腹肌），也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬松一些。
那么劣勢瘦人們都知道，“怎么吃都不胖、怎么練都不壯”，而且穿衣服、體質(zhì)抗病上也稍微差一些。其實沒關(guān)系，相比于多年難瘦，增重增肌還是容易看到進(jìn)步的，運用好自己的優(yōu)勢！
接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。
1、瘦人如何吃
相信每個瘦人，都是想變成體態(tài)勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循“瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐”的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：
1.還是要多吃，不過要分頓。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強(qiáng)行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。真的有人定鬧鐘吃飯，不過我們也沒必要那么苛刻，但也別讓自己餓，上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐。
2.高蛋白、高碳水才是王道。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質(zhì)（各種肉類、蛋、奶）要多吃、盡量保證每頓里有20%的是蛋白質(zhì)。
3.別忽視了蔬菜、水果。很多人覺得蔬菜、水果就是”減肥餐“里的標(biāo)配，其實它們對于增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的維生素、礦物質(zhì)，比如維C、鋅（促進(jìn)睪酮分泌），番茄紅素、維E（促恢復(fù)）等等，增肌也會停滯。
2、瘦人如何練
在練的方面，有一個原則就是：抓住大肌群。原因有兩個：
1.大肌群是改善“視覺上瘦”的要點。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔(dān)心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸后翹。
2.大肌群的動作，比如深蹲、臥推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關(guān)鍵的作用。也就是說，多練這些動作，全身的肌肉都會生長。
另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴，還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動，而多做力量訓(xùn)練。
3、關(guān)于鍛煉時間
關(guān)于時間，一次高質(zhì)量的訓(xùn)練，40分鐘到1小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大于攝入，不好增重。
另外就是休息時間，和上面的同理，太頻繁的訓(xùn)練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復(fù)，如果一次訓(xùn)練量比較大，可以休息2天。
做到上面這幾點，以后再也不用被人說是“拉仇恨”了
我是18個月健身增加體肌36斤——18個月了，問我感覺如何？苦惱、辛苦、興奮、自豪、驕傲唄，哈哈。我25歲，177身高體重104斤，這是18個月前的我，看看照片你就知道，有點娘炮！我囧！
我在我們鎮(zhèn)上一個儲蓄所上班，工作倒是沒什么壓力，可就是胖不起來，我還以為我是瘦人體質(zhì)呢！18個月后的我證明沒有誰天生就是屌絲，為此我留了點胡子，顯得爺們點！個人想法不喜勿噴。
我認(rèn)為瘦子增肌主要還是要在吃上下工夫，起碼我是這么做的，盡管我練的也挺用心的。都說是少吃多餐的，我也承認(rèn)，但是我在班上是不能吃東西的。早餐就是一碗面條、一個雞蛋、一杯牛奶，中午吃的比較多，都會很撐那種感覺。下班回家短暫休息后開始練，練后馬上一杯悍金斯增肌粉，大概過個20分鐘飯就好了，開始晚飯，睡前半個小時1個雞蛋1袋牛奶，飲食上就是這樣。剛開始的時候真的是吃不動也吃不下，我就逼自己吃，買消食片吃，當(dāng)然首先是你沒有腸胃方面的疾病。就這樣我的飲食慢慢上來了，開始的時候大便還多，一天要2-3次，慢慢的后來好了一天一次。
瘦人增肌健身的方法是做無氧運動，每次做到肌肉有酸痛感為佳，盡量使肌肉輕度撕裂，鍛煉后補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)和少量的碳水化合物。蛋白質(zhì)是肌肉合成的主要原料，碳水化合物為肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修復(fù)合成需要一個過程，一般需要4..
.增肌訓(xùn)練后如何全面的補(bǔ)充營養(yǎng)?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓(xùn)練的話，先得說訓(xùn)練后的補(bǔ)充時間，多長時間之內(nèi)補(bǔ)充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓(xùn)練后45分鐘之內(nèi)，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充是最有效的。
45分鐘之內(nèi)咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養(yǎng)最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補(bǔ)充什么呢，大家記住，有幾種東西是必須要補(bǔ)充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓(xùn)練后可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補(bǔ)充的是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也要補(bǔ)充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質(zhì)，雞腿兒里也有蛋白質(zhì)，但是這時候卻并不適合吃這些食物，那么哪些蛋白質(zhì)吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
瘦子如何增肌？
男士最好的增肌方法
3、多喝水：身體需要水來消耗熱量。哪怕出現(xiàn)了輕微的缺水，代謝速度都會變慢。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一天8杯水的人，會比喝4杯水的人消耗更多熱量。保持身體有充足的水分，每次吃飯前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不錯的，至少比椒鹽餅干和薯片好。4、往飲料里加些冰塊：冰冷的飲料可以讓人體在...
人瘦怎么增肌最有效
晚餐和午餐差不多，將雞扒換成魚排，炒菜換一種口味。通常在5點半去吃，然后回公司加班到7點，接著去健身房，到健身房時也差不多消化得差不多了。夜宵也就是健身完回到家，通常是9點左右，會先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下面條吃。對于瘦人增肌，啞鈴訓(xùn)練是一個很好的選擇。以下是一份啞鈴...
本人15歲,體重40kg,想增加手臂力量和增肌,求無器械鍛煉方法
體重40公斤，對于15歲的你來說，要增加手臂力量和肌肉，可以嘗試無器械鍛煉。首先，合理的飲食是增肌的關(guān)鍵。建議每日四餐，保證早餐的質(zhì)量，睡前加餐可以選擇牛奶和面包，避免只吃包子等高糖食物。面包作為主食有助于提供能量，同時，蛋白質(zhì)的攝入對肌肉增長至關(guān)重要。在鍛煉計劃方面，可以從每天兩組的...
男人太瘦有什么辦法能增肌強(qiáng)壯?
4. 多食用有助于清熱解毒、促進(jìn)造血功能的食物，例如何首烏、紅棗以及動物肝臟。5. 適量增加運動量，以提高新陳代謝速度，增強(qiáng)胃腸蠕動，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。6. 通過持續(xù)的運動和合理飲食，可以提升身體對營養(yǎng)的消化吸收能力，促進(jìn)脂肪的合理分布，最終實現(xiàn)增肌健體的目標(biāo)。7. 經(jīng)過一段時間的調(diào)理，當(dāng)脾...
請問偏瘦的人想增肌怎么練?吃什么?
對于瘦人體質(zhì)想要增肌來說有一個基本的原則：選用基本動作，較高強(qiáng)度，中等訓(xùn)練時間，較低頻率，注重飲食。等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可以調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果。參加健身訓(xùn)練的第一個月為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械，掌握正確訓(xùn)練動作，培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣...
想增肌的人怎么安排健身計劃?
飲食：為了增肌，應(yīng)確保飲食中富含蛋白質(zhì)，如肉類、魚類、乳制品、豆類和雞蛋。建議采取少食多餐的方式，每餐避免過飽，同時保持運動和飲食之間的時間間隔大約在30分鐘至1小時，以便于更好地吸收。若不便安排餐食，可以選擇補(bǔ)充蛋白粉或增肌粉，尤其是對于消瘦且希望增加體重的人來說，增肌粉是一個好的...
太瘦的人要怎么增肌,增脂肪呢?
太瘦的人要增肌，增脂肪的方法可以參考一下：1、飲食是能夠增加肌肉占比的最好方式，在飲食安排上盡量要少吃一些高脂肪量的食物，多吃一些高蛋白質(zhì)的食物，其中高蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、牛奶、雞蛋以及各種豆?jié){等，但是在喝牛奶的時候一定要注意不要放白糖，放白糖之后就會使得增肌效率下降，甚至還會使得...
經(jīng)常跑步的人怎么變壯?需要掌握哪幾點?
很多人健身都喜歡跑步，但其實他們中也有很大比例的一部分人，其實理想中的身材也是需要肌肉的，那對于一個喜歡跑步的人來說，到底應(yīng)該如何去做，才能夠長出肉，變成理想中的猛男身材呢？今天我們就來談?wù)勥@個問題，教教大家如何做到。首先我們要確定的一個問題就是，其實這樣的想法就和增肌掛鉤了，我們...
正常體型的人如何增肌
控制方法就是每周2~3次的有氧訓(xùn)練,監(jiān)控一下體脂增長,怎么監(jiān)控體脂呢?你可以簡單的以腰圍為依據(jù),如果你的腰圍增長過快,那么就降低飲食的熱量,并加強(qiáng)下有氧。大部分人在增肌期間,體型一般不太好,就是這個道理,體脂較多。有些人天生體脂低,即使在增肌期體脂也高不到哪去,這就是天賦了。不過體脂較低的人...
有什么辦法能使一個很瘦的人在短時間內(nèi)增加肌肉多點
有什么辦法能使一個很瘦的人在短時間內(nèi)增加肌肉多點 由于你很瘦,所以剛開始不要做大量的運動,應(yīng)該從慢跑開始,每天堅持,一段時間后,你的營養(yǎng)吸收能力會增強(qiáng),這時你再做有關(guān)大運動量的健身運動,增長肌肉會比較明顯。切記,健身是一個長期的過程,不可操之過急,貴在堅持! 怎么在短時間內(nèi)增加肌肉力量 我覺得要不吃...
相關(guān)評說：
林芝縣可靠： ______ 首先,鍛煉采用大重量,少次數(shù)的鍛煉方式,以達(dá)到增長肌肉塊的目的,屬于建設(shè)性訓(xùn)練.初練時,應(yīng)嚴(yán)格按照初級訓(xùn)練程序進(jìn)行鍛煉,但在時間和鍛煉方式上做適當(dāng)調(diào)整.1、鍛煉時間不應(yīng)太長,減少體力消耗,每次一小時左右比較合適;2、...
林芝縣可靠： ______ 瘦有幾種可能:一是不鍛煉,肌肉不發(fā)達(dá);二是吸收不好,攝入不如消耗,當(dāng)然胖不起來.象你的身體狀況,應(yīng)該是吸收的問題更加重要. 所以對你來說,首先是確認(rèn)你的消化吸收狀況.其次才考慮營養(yǎng)攝入的事情.為了長肌肉,必須要多攝入蛋白質(zhì),比如蛋,肉,奶類食物.當(dāng)攝入大于你的消耗,自然會慢慢增重了. 在加強(qiáng)營養(yǎng)的同時,可以注意一些簡單有效的方法來鍛煉肌肉,使自己結(jié)實些.比如用啞鈴,俯臥撐,引體向上來鍛煉胸,肩,臂部肌肉,用蛙跳,跑步,提踵來鍛煉腿部.只要你堅持下去,一定會長到個滿意的身材.
林芝縣可靠： ______ 很瘦的人增肌的方法是需要堅持運動鍛煉,還可以通過使用增肌粉的方法改善.如果身體比較瘦弱,通常可以通過堅持運動鍛煉的方法增肌,也可以合理的使用增肌粉,通常能夠促進(jìn)肌肉的形成,必要時也可以使也可以通過局部注射填充的方法改善,但是也需要讓專業(yè)的醫(yī)生操作,并且還要合理的計算需要注射的劑量.還要特別注意注射部位的清潔護(hù)理,盡量避免讓針眼的部位過早的沾水,否則也會對傷口的愈合造成較大的影響.
林芝縣可靠： ______ 以你的身高、體重的比例來看你屬于偏瘦型的人.如果想加體重,必須要提高蛋白質(zhì)的攝入量.主要的渠道有奶、肉、蛋、豆類,只有比平常攝入量更多你的身體才有可能會把多出來的熱量轉(zhuǎn)化為更多的肌肉纖維,從而使你的身形看起來更健碩...
林芝縣可靠： ______ 對瘦弱者來說,增肥是很有必要的.增肥不只是適當(dāng)增加機(jī)體的皮下脂肪,主要在于... 勉強(qiáng)練的話,有可能使身體會分解蛋白質(zhì)供能,對增肌不利. 總之使總體健身效率降...
林芝縣可靠： ______ 早晨不吃飯,8點起床,喝杯牛奶,開始訓(xùn)練. 不要練腹肌,以腿部和肩部肌肉為主,肩不肌肉的練習(xí)包括,俯臥撐、啞鈴彎舉、啞鈴平推,杠鈴彎舉,杠鈴平推,其實不必這么麻煩,選一個你最喜歡的方式練習(xí)就可以了,只要做到堅持,每天...
林芝縣可靠： ______ 1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù).比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM.研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大...
林芝縣可靠： ______ 呵呵,看來我要給你說一下,首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激后,超量恢復(fù)的過程,結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大.橫截面積增大,才導(dǎo)致肌肉緯度增加,也就是我們通常說的變粗了變壯了.換句話說就...
林芝縣可靠： ______ 作為一名健身教練,我給你的建議是: 一,檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大,但就是不長肉,這就有可能是腸胃吸收功能不夠,需要檢查腸胃的消化與吸收功能.如何檢查,最簡單最直接的就是看醫(yī)生,診斷一下自己的腸胃,然...
