本人想聯(lián)系胸肌腹肌，但微胖…求一個(gè)一個(gè)月可以快速練成的鍛煉方法。謝謝 怎么在一個(gè)月之內(nèi)快速練出胸肌和腹肌
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
不可能一個(gè)月有太大成效了，要知道你一個(gè)月就有效果，那別人常年累月的在健身房豈不是逆天了？你要練胸肌，這屬于增肌鍛煉，肌肉有他的生長周期，你最好隔天練。最好的方法是做引體向上，俯臥撐，啞鈴，雖然一個(gè)月你的胸肌在怎么鍛煉也是沒有什么區(qū)別，但是你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)提升不少。
每天三百個(gè)府握撐 五百個(gè)仰臥起
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本人想聯(lián)系胸肌腹肌,但微胖…求一個(gè)一個(gè)月可以快速練成的鍛煉方法。謝謝...
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2×20RM 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓(xùn)練部位：...
求一個(gè)月從180斤鍛煉到160斤+胸肌+腹肌的不傷身體的詳細(xì)方法
1. 利用家用椅子進(jìn)行臂上撐訓(xùn)練，每組20個(gè)，連續(xù)4組，每組間休息1分40秒。2. 進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，手放在地面，腳放在桌子或床上，每組25個(gè)，連續(xù)4組，每組間休息2分鐘。3. 使用啞鈴進(jìn)行飛鳥動(dòng)作，每組50個(gè)，連續(xù)4組，每組間休息1分鐘。4. 仰臥起坐鍛煉上腹部肌肉，平躺地面，小腿擱在長凳上，收縮...
一個(gè)月內(nèi)能練出腹肌和胸肌嗎?
1. 仰臥起坐是鍛煉腹肌的有效方式，每次做100-200個(gè)，分為5組，每組20-30個(gè)。可以增加難度，比如手拿啞鈴或鐵餅放在腦后。2. 俯臥撐也能鍛煉腹肌，每次至少做100個(gè)，分為5組，根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。3. 手抓在高處，身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，保持身體穩(wěn)定。4. 若腹部脂肪...
如何在一個(gè)月內(nèi)快速練出胸肌、腹肌?
1. 鍛煉腹肌的有效方法是仰臥起坐，推薦每次做100-200個(gè)，分為20-30個(gè)一組，至少完成5組，具體數(shù)目依據(jù)個(gè)人體能調(diào)整。2. 為增加鍛煉強(qiáng)度，可以手持輕量啞鈴或鐵餅，放在頭后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以提升鍛煉效果。3. 俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法。每次可以做大約100個(gè)，分成5組以上，根據(jù)個(gè)人體力適當(dāng)調(diào)整...
如何一個(gè)月速成腹肌和胸肌?
你好，想快速的練出胸肌和腹肌，我教你比較科學(xué)，最簡單實(shí)用，又健康有效的動(dòng)作，保證一個(gè)月見效很快的 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側(cè)做），引體向上，雙杠屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥...
怎么在一個(gè)月之內(nèi)練出點(diǎn)胸肌?
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組...
腹肌一個(gè)月能練出來嗎
想要一個(gè)月內(nèi)練出腹肌，并不是遙不可及的夢想。只要持之以恒，掌握正確的訓(xùn)練方法，就能見證肌肉的成長。首先，仰臥起坐是一個(gè)有效的訓(xùn)練方式。仰臥時(shí)，雙手屈曲并放在頭枕部，雙下肢微曲九十度并攏。當(dāng)腹部用力時(shí)，應(yīng)使肩部離開地面，并堅(jiān)持10秒鐘后緩慢放下。每次進(jìn)行30個(gè)，每天進(jìn)行3組，這樣的...
有沒有辦法在1個(gè)月練出腹肌和胸肌啊,。。或者可以更長的時(shí)間
腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅(jiān)持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小時(shí)后再練習(xí)。給你一個(gè)健身計(jì)劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！(1)健身計(jì)劃: 周一:胸+三頭 平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴...
如何在一個(gè)月內(nèi)快速練出胸肌、腹肌?
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。俯臥撐也可以鍛煉胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎么迅速有效(一月之內(nèi))的練腹肌、胸肌。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。哥們你的問題很簡單，給你兩個(gè)提示，第一，把每周...
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深圳市懸架： ______ 你好,你的問題需要制定一個(gè)長期的健身計(jì)劃,還有營養(yǎng)吃飯,休息等等,我想你現(xiàn)... 家里沒有器械的話就做仰臥起坐和俯臥撐吧,這兩種對(duì)腹肌及胸肌效果杠杠的,但是...
深圳市懸架： ______ 胖了是身體里的脂肪多了,所以首先你要去脂肪,那樣才能看起來更壯實(shí).最好的就是跑步,一星期跑三次 每次三十分鐘.平時(shí)也可以多爬爬樓,上一層樓,消耗16千卡熱量呢:) 對(duì)于肌肉,有個(gè)啞鈴就最好了,可以用啞鈴鍛煉上肢.平時(shí)要多做俯臥撐,仰臥起坐什么的. 運(yùn)動(dòng)是個(gè)習(xí)慣,一定要堅(jiān)持下去就好了
深圳市懸架： ______ (1)健身計(jì)劃: 周一:胸+三頭 平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠...
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深圳市懸架： ______ 把你的小肚子練下去會(huì)更好,其他的都很不錯(cuò)
深圳市懸架： ______ 那你就適當(dāng)減點(diǎn)膘吧 按樓主的描述 你的體重雖然沒有超標(biāo) 但是含脂量是夠可以的了 以至于腹肌有而不現(xiàn) 所以為了除去多于脂肪 樓主可以嘗試像跑步一樣的有氧運(yùn)動(dòng) 但是你不屬于肥胖 平時(shí)可以做些打打球這樣的運(yùn)動(dòng) 即高興又減脂 至于胸部平些 那你現(xiàn)在不做俯臥撐還是不平嗎 那還真是沒轍了 如果還再做 那停止就可以了 脂肪含量大而體重不超標(biāo)雖然對(duì)身體影響不大 但對(duì)于想塑形的同志來說就得減了
深圳市懸架： ______ 教你個(gè)中醫(yī)的方法~用手指關(guān)節(jié)每天輕捋肝經(jīng)、脾經(jīng)、胃經(jīng)、小腸經(jīng).另外也可以空心拳輕打肚子上的贅肉,起到震蕩去脂效果.這需要你每天都做...
深圳市懸架： ______ 上下斜平板臥推(啞鈴和杠鈴),臂屈伸,啞鈴飛鳥,史密斯夾胸,蝴蝶加胸,之所以下垂還是因?yàn)橹緦犹?胸肌少,慢慢來
深圳市懸架： ______ 腹肌推薦muscle rippen視頻 ,效果非常好. 手臂...
深圳市懸架： ______ 80也是我的目標(biāo),建議就是跑步.每天跑步30-60分鐘,如果可以2小時(shí)也可以.然后就是多吃青菜,水果,沒肉吃,餓,才能廋,喜歡餓,習(xí)慣餓,我現(xiàn)...
