我每天晚上做40個(gè)仰臥起坐，兩個(gè)月，可以鍛煉出腹肌嗎？還有，如何加強(qiáng)手臂肌肉？ 做仰臥起坐真能鍛煉出腹肌嗎？
在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
1.空中登車(chē): 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。
再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說(shuō)明：
1，頭離地面，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢！）。
效果超級(jí)狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎？
每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度。回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車(chē)
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車(chē)，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：動(dòng)作不可以太快。
C 進(jìn)階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來(lái)的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。
12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒(méi)有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng)；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過(guò)量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍?xún)?nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ：
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
我才12歲1.45我天天早上中午和晚上做200個(gè)仰臥起坐和40個(gè)俯臥撐2禮拜2塊腹肌了加油把 你每天早晨0晚上和中午就做20個(gè)俯臥撐和56十個(gè)仰臥起坐一兩個(gè)月就可以看出來(lái)了
這個(gè)可不好說(shuō)，不過(guò)多堅(jiān)持總會(huì)有效果的~！想鍛煉出手臂肌肉最好是做俯臥撐一天20個(gè)滿滿增多可以，堅(jiān)持2之3個(gè)月你就可以看到你小小的手臂已經(jīng)崛起了
如果是那種普通的 每天400個(gè)都不一定
1 卷腹或者空中蹬車(chē)
2 大量有氧運(yùn)動(dòng)
2更重要 大部分人都是脂肪太多 不過(guò)要是想練成運(yùn)動(dòng)員那種 就得雙管齊下
不能 。做仰臥起坐，每組必須做到30次以上，至少3-4組，如果想要在兩月內(nèi)出效果，還得每天至少跑上個(gè)50分鐘來(lái)消耗體內(nèi)脂肪。
手臂肌肉很好練，但如果沒(méi)有器械的話，可能就不太容易出成績(jī)了。如做俯臥撐只能練到三頭肌和部分小臂肌肉，最好能買(mǎi)套組合啞鈴，做做彎舉。
宇文購(gòu)13248643269： 產(chǎn)后月經(jīng)不正常可以多做些運(yùn)動(dòng),我每晚做40個(gè)仰臥起坐可以嗎?鎮(zhèn)上?
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 親,這個(gè)是可以的哦,不需要太擔(dān)心的哦,多運(yùn)動(dòng)可以提高抵抗力的哦,也可以讓身體恢復(fù)的比較快的哦,所以這個(gè)是可以鍛煉的哦,但是剖腹產(chǎn)的話就必須要注意的哦.
宇文購(gòu)13248643269： 每天晚上40個(gè)仰臥起坐,和30個(gè)俯臥撐,和上下蹲50個(gè)保持每天可以有減肥的作用嗎?大約多久可以看出效 -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 肯定有作用 一個(gè)月就能看到明顯的效果 但在期間注意飲食 還有慢慢的增加強(qiáng)度 效果會(huì)更好
宇文購(gòu)13248643269： 肌肉需要休整期? -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 看你應(yīng)該是女孩子吧,那樣的話這種運(yùn)動(dòng)量就可以了 肌肉休整是需要的,肌肉休整也叫肌肉恢復(fù),是指在極其大量的鍛煉之后,肌肉所產(chǎn)生的劇烈疲勞,包括疼痛,剛剛鍛煉完,肌肉可能受不了,而且效果不明顯,但是在一次適合的時(shí)間內(nèi)休息來(lái)讓肌肉放松的話,會(huì)有意想不到的效果的 所以,如果不是要練出肌肉塊的話,沒(méi)必要每天都練
宇文購(gòu)13248643269： 每天晚上做四十個(gè)仰臥起坐,五十個(gè)下蹲,二十個(gè)俯臥撐,堅(jiān)持做三個(gè)月有些什么變化 ? 身高167cm體重5... -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 我有做過(guò)耶,晚上做三十個(gè)仰臥起坐,二十個(gè)俯臥撐,俺堅(jiān)持了有兩個(gè)月吧,目的是減小肚子啦,事實(shí)證明蠻有效果,俺也是晚上睡覺(jué)前做的,不過(guò)做完會(huì)在床上坐一會(huì)或是躺一會(huì)再睡,這樣好像好些吶,不知道對(duì)親有用不
宇文購(gòu)13248643269： 仰臥起坐每天做多少個(gè)最好? -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 想通過(guò)仰臥起坐減肥的話,每天大約做120-160個(gè);通過(guò)仰臥起坐鍛煉肌肉,最好做150-200個(gè). 仰臥起坐想要達(dá)到最好的減肥效果,每次可以分組來(lái)做,每組做20-30個(gè),休息1分鐘后,再開(kāi)始另一組.每次鍛煉以4-6組為宜.注意減肥不是一次...
宇文購(gòu)13248643269： 為什么我每天晚上做30個(gè)仰臥起坐都沒(méi)見(jiàn)肚子瘦下去 -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 仰臥起坐也是有動(dòng)作要求的哦,如果只是單純的一兩秒完成一個(gè)動(dòng)作,那很難達(dá)到練腹肌的效果,只能達(dá)到鍛煉背肌的效果.仰臥起坐完整動(dòng)作,分解為兩個(gè)動(dòng)作,一個(gè)是上身固定45度角2分鐘,一個(gè)是完成動(dòng)作為緩慢完成,也是就說(shuō)一個(gè)仰臥起坐要分做2到3分鐘來(lái)完成,才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果.同時(shí)最好購(gòu)買(mǎi)可以做仰臥起坐的器械輔助.鍛煉前不可以飲食. 請(qǐng)采納哦
宇文購(gòu)13248643269： 我每天晚上做60個(gè)仰臥起坐,早上起床跑半個(gè)小時(shí)步.這樣能減肥嗎?效果會(huì)怎樣? -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 能是能,但是效果不會(huì)很明顯; 主要是你鍛煉強(qiáng)度不夠, 最簡(jiǎn)單的就是把這兩者結(jié)合在一起, 堅(jiān)持兩個(gè)月,肯定有效果. 值得提醒的是減肥不僅僅是靠鍛煉,同時(shí)也要求我們?cè)陲嬍成嫌兴刂? 多食用些高蛋白的食物, 有什么疑問(wèn)可以跟我留言
宇文購(gòu)13248643269： 為什么我每天晚上都做20多個(gè)仰臥起坐持續(xù)了2個(gè)多月就是沒(méi)有腹肌出來(lái) -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 想腹肌顯現(xiàn)出來(lái),不但是你要增加練習(xí)的次數(shù)強(qiáng)度和難度,還要考慮你的體表脂含量.如果你屬于體脂較高的那么首先要減脂,然后在增加練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度.如果不是上述狀況,那么你直接加大練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度,相關(guān)的方法網(wǎng)上很多可以問(wèn)下度娘.另外需要注意的一點(diǎn)減脂是全身性的,不是練哪減哪的.
宇文購(gòu)13248643269： 仰臥起坐一組做多少個(gè),每天做多少個(gè),我這樣早上做1組晚上做一組,1組40個(gè),行嗎 -
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 不能只做1組 你可以試試 一天1次 早上晚上都成 1組40個(gè) 做4組以上 每做完1組休息 30秒 到60秒 堅(jiān)持3個(gè)月才能有效果
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
1.空中登車(chē): 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。
再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說(shuō)明：
1，頭離地面，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢！）。
效果超級(jí)狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。
6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎？
每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度。回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車(chē)
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車(chē)，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：動(dòng)作不可以太快。
C 進(jìn)階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)
此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來(lái)的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。
12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒(méi)有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng)；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過(guò)量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍?xún)?nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ：
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
我才12歲1.45我天天早上中午和晚上做200個(gè)仰臥起坐和40個(gè)俯臥撐2禮拜2塊腹肌了加油把 你每天早晨0晚上和中午就做20個(gè)俯臥撐和56十個(gè)仰臥起坐一兩個(gè)月就可以看出來(lái)了
這個(gè)可不好說(shuō)，不過(guò)多堅(jiān)持總會(huì)有效果的~！想鍛煉出手臂肌肉最好是做俯臥撐一天20個(gè)滿滿增多可以，堅(jiān)持2之3個(gè)月你就可以看到你小小的手臂已經(jīng)崛起了
如果是那種普通的 每天400個(gè)都不一定
1 卷腹或者空中蹬車(chē)
2 大量有氧運(yùn)動(dòng)
2更重要 大部分人都是脂肪太多 不過(guò)要是想練成運(yùn)動(dòng)員那種 就得雙管齊下
不能 。做仰臥起坐，每組必須做到30次以上，至少3-4組，如果想要在兩月內(nèi)出效果，還得每天至少跑上個(gè)50分鐘來(lái)消耗體內(nèi)脂肪。
手臂肌肉很好練，但如果沒(méi)有器械的話，可能就不太容易出成績(jī)了。如做俯臥撐只能練到三頭肌和部分小臂肌肉，最好能買(mǎi)套組合啞鈴，做做彎舉。
我每天晚上做40個(gè)仰臥起坐,兩個(gè)月,可以鍛煉出腹肌嗎?還有,如何加強(qiáng)手臂...
躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來(lái),做慢跑3分鐘。再躺下。再起來(lái),沖刺跑。這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。我的辦法是,忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做...
每天40個(gè)仰臥起坐,多久可以看得出有腹肌
40個(gè)的話 一直做下去 大概 3個(gè)月就有兩塊明顯的 半年出現(xiàn)2大4小 1年6快腹肌明顯了 3年定型 這個(gè)就是我鍛煉的經(jīng)驗(yàn) 因?yàn)槟阕龅奶倭?我開(kāi)始第一周 300 第二周 每天200 半年的時(shí)候保持每天 300分開(kāi)做 早上200 晚上100 半年就出腹肌了 ...
每天堅(jiān)持做40個(gè)仰臥起做有沒(méi)有助于鍛煉腹肌?
鍛煉腹肌時(shí)，通常推薦的四個(gè)動(dòng)作依次為：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。這四個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度是逐步增加的。如果仰臥起坐能夠連續(xù)做30個(gè)以上，這時(shí)應(yīng)轉(zhuǎn)而做仰臥舉腿；若仰臥舉腿能夠連續(xù)做15個(gè)以上，那么接下來(lái)應(yīng)嘗試兩頭起；當(dāng)兩頭起也能連續(xù)做15個(gè)以上時(shí)，則應(yīng)挑戰(zhàn)懸垂舉腿。建議每周進(jìn)行三次...
我現(xiàn)在每天晚上做40-50個(gè)仰臥起坐,請(qǐng)問(wèn)對(duì)練腹肌有用嗎?
所以說(shuō)，快速做仰臥起坐是有用的，我把我們體鍛的方法告訴你吧。首先，找一個(gè)墊子，找人壓住腳，然后計(jì)時(shí)一分鐘做仰臥起坐，要全力做，做完后休息2分鐘，然后趴在墊子上，上身不停地抬起來(lái)，也是全力做一分鐘，然后再換成30秒的仰臥起坐，這樣算一組，每天3組，有朝一日，你的仰臥起坐能一分鐘做...
每天晚上做仰臥起坐的好處
一、鍛煉腹肌和肌肉力量 每天晚上堅(jiān)持做仰臥起坐，能夠有效鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。通過(guò)反復(fù)收縮和放松腹部肌肉，有助于提高腹部肌肉的彈性和耐力。這不僅有助于塑造腹部線條，還能增強(qiáng)整體的身體力量。二、改善身體協(xié)調(diào)性 仰臥起坐不僅鍛煉腹部肌肉，還涉及到身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。在進(jìn)行仰臥起坐的...
每天40個(gè)仰臥起坐有用不
有用，這主要是鍛煉腹肌，還有以下小方法：晚飯后半個(gè)小時(shí)，夾緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。 幾分鐘后腰就會(huì)很很累，堅(jiān)持15分鐘。每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。瘦小肚子的簡(jiǎn)單六招1、慢跑，里程...
每天晚上做40個(gè)仰臥起坐可以瘦肚子么?
每天晚上做40個(gè)仰臥起坐沒(méi)有減腹部脂肪的效果，只是有一些鍛煉腹肌的作用罷了。瘦肚子的鍛煉方法：減肥可以仰臥起坐配合原地跳。做一分鐘仰臥起坐然后原地跳3分鐘，如此持續(xù)20分鐘到30分鐘。對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，如果堅(jiān)持不了20分鐘可以適當(dāng)減輕原地跳的幅度。按照這套鍛煉方法的減肥原理是長(zhǎng)時(shí)間提高代謝率減脂...
我每天做四十個(gè)仰臥起坐要多久才能練出堅(jiān)硬上腹肌
每天做四十個(gè)仰臥起坐要45天左右才能練出堅(jiān)硬上腹肌。1〕有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都不會(huì)太大，但一定要超過(guò)30分鐘。2〕腹肌運(yùn)動(dòng)(仰臥起坐)。腹肌運(yùn)動(dòng)(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開(kāi)始雕塑它。很多...
我是一名高中生。晚上睡前做60個(gè)府臥稱(chēng)和仰臥起坐,做完喝一蛋白粉...
建議：1.最好是晚飯1小時(shí)做這些運(yùn)動(dòng)，做完后休息半小時(shí)吃晚飯正好。2.睡覺(jué)前不要喝太多的水。3.要想上半身變的魁梧一點(diǎn)，還必須鍛煉背部，可以考慮做 引體向上(學(xué)校里應(yīng)該有條件的)4.鍛煉要循序漸進(jìn)，開(kāi)始半個(gè)月60個(gè)的數(shù)量算可以了，但是接下去肯定是太少了，可以考慮每次鍛煉多1-2個(gè)，逐漸增加...
每天晚上四十個(gè)仰臥起坐,多久才能瘦的見(jiàn)效果
看你能否堅(jiān)持的住了親，要是能堅(jiān)持21天那絕對(duì)就可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，而不是做一段時(shí)間有成效了就不做了，而且仰臥起坐也只是局部的運(yùn)動(dòng)，要想有個(gè)漂亮的腹部，木有贅肉，還要堅(jiān)持做其他的有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)每晚走路是最好的方式，可以去參加暴走隊(duì)，或者拉上朋友家人一起，有個(gè)監(jiān)督和約束的作用，我說(shuō)的...
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荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 親,這個(gè)是可以的哦,不需要太擔(dān)心的哦,多運(yùn)動(dòng)可以提高抵抗力的哦,也可以讓身體恢復(fù)的比較快的哦,所以這個(gè)是可以鍛煉的哦,但是剖腹產(chǎn)的話就必須要注意的哦.
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 肯定有作用 一個(gè)月就能看到明顯的效果 但在期間注意飲食 還有慢慢的增加強(qiáng)度 效果會(huì)更好
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 看你應(yīng)該是女孩子吧,那樣的話這種運(yùn)動(dòng)量就可以了 肌肉休整是需要的,肌肉休整也叫肌肉恢復(fù),是指在極其大量的鍛煉之后,肌肉所產(chǎn)生的劇烈疲勞,包括疼痛,剛剛鍛煉完,肌肉可能受不了,而且效果不明顯,但是在一次適合的時(shí)間內(nèi)休息來(lái)讓肌肉放松的話,會(huì)有意想不到的效果的 所以,如果不是要練出肌肉塊的話,沒(méi)必要每天都練
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 我有做過(guò)耶,晚上做三十個(gè)仰臥起坐,二十個(gè)俯臥撐,俺堅(jiān)持了有兩個(gè)月吧,目的是減小肚子啦,事實(shí)證明蠻有效果,俺也是晚上睡覺(jué)前做的,不過(guò)做完會(huì)在床上坐一會(huì)或是躺一會(huì)再睡,這樣好像好些吶,不知道對(duì)親有用不
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 想通過(guò)仰臥起坐減肥的話,每天大約做120-160個(gè);通過(guò)仰臥起坐鍛煉肌肉,最好做150-200個(gè). 仰臥起坐想要達(dá)到最好的減肥效果,每次可以分組來(lái)做,每組做20-30個(gè),休息1分鐘后,再開(kāi)始另一組.每次鍛煉以4-6組為宜.注意減肥不是一次...
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 仰臥起坐也是有動(dòng)作要求的哦,如果只是單純的一兩秒完成一個(gè)動(dòng)作,那很難達(dá)到練腹肌的效果,只能達(dá)到鍛煉背肌的效果.仰臥起坐完整動(dòng)作,分解為兩個(gè)動(dòng)作,一個(gè)是上身固定45度角2分鐘,一個(gè)是完成動(dòng)作為緩慢完成,也是就說(shuō)一個(gè)仰臥起坐要分做2到3分鐘來(lái)完成,才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果.同時(shí)最好購(gòu)買(mǎi)可以做仰臥起坐的器械輔助.鍛煉前不可以飲食. 請(qǐng)采納哦
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 能是能,但是效果不會(huì)很明顯; 主要是你鍛煉強(qiáng)度不夠, 最簡(jiǎn)單的就是把這兩者結(jié)合在一起, 堅(jiān)持兩個(gè)月,肯定有效果. 值得提醒的是減肥不僅僅是靠鍛煉,同時(shí)也要求我們?cè)陲嬍成嫌兴刂? 多食用些高蛋白的食物, 有什么疑問(wèn)可以跟我留言
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 想腹肌顯現(xiàn)出來(lái),不但是你要增加練習(xí)的次數(shù)強(qiáng)度和難度,還要考慮你的體表脂含量.如果你屬于體脂較高的那么首先要減脂,然后在增加練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度.如果不是上述狀況,那么你直接加大練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度,相關(guān)的方法網(wǎng)上很多可以問(wèn)下度娘.另外需要注意的一點(diǎn)減脂是全身性的,不是練哪減哪的.
荔波縣運(yùn)動(dòng)： ______ 不能只做1組 你可以試試 一天1次 早上晚上都成 1組40個(gè) 做4組以上 每做完1組休息 30秒 到60秒 堅(jiān)持3個(gè)月才能有效果
