吃素的人如何選擇最好的蛋白質(zhì)來源？怎么吃才算夠？一文為您解答
如果你是一名素食主義者，你可能被問過這個問題。植物蛋白對于素食者是一個比較熱門的話題，有許多爭議和困惑都圍繞著如何獲取足夠的蛋白質(zhì)以及如何選擇最佳的蛋白質(zhì)來源。然而，這個答案并不是一句話就能回答的，因為 素食主義者都很多種類型，比如嚴格素食主義者、彈性素食主義者、魚素食主義者等等。
此外，攝入“足夠的”蛋白質(zhì)是相對的，因為 一個人的理想蛋白質(zhì)攝入取決于ta的目標和喜好。
在接下來的內(nèi)容里，我將介紹有關素食與蛋白質(zhì)攝入的所有問題。
許多人認為吃素的人蛋白質(zhì)攝入往往都不夠，這在一定程度上是正確的。但我們?yōu)槭裁匆獢z入足夠的蛋白質(zhì)？因為為了生長、維持和修復我們的組織、激素和免疫系統(tǒng)，我們需要從飲食中持續(xù)攝取蛋白質(zhì)。
取決于喜好和目標，一些人可能想攝入更多或者更少的蛋白質(zhì)，但 我們每天至少要攝入一定量的蛋白質(zhì)來防止肌肉流失，皮膚、頭發(fā)和指甲問題，經(jīng)歷情緒波動等。 而且除非你有特殊的醫(yī)療問題，必須要限制蛋白質(zhì)攝入，否則大多數(shù)人都會從攝入更多蛋白質(zhì)中獲得好處。
高蛋白飲食的具體好處有：
有些人懷疑，我們?nèi)祟愂欠裥枰獎游锏鞍讈肀３?健康 。事實上，植物蛋白和動物蛋白在某些方面是不同的。
所有的蛋白質(zhì)都是由氨基酸組成的，它們有點像不同顏色的樂高，可以通過不同的方式組合在一起，為身體的不同目的服務。總的來說，我們身體會使用20種不同的氨基酸。其中7種是非必需的，因為我們自身就可以產(chǎn)生。 還有4種條件性必需氨基酸，我們自身有時候可以合成，有時候不能。 比如，當你生病或進行了一次非常艱苦的鍛煉后，你的身體可能會很難產(chǎn)生足夠的這些氨基酸。
其他的9種氨基酸就是必需氨基酸，身體不能自身合成，需要從食物中獲取。
這一點很重要，因為 必需氨基酸在構建和修復像肌肉這種組織方面發(fā)揮著關鍵作用，同時還能構建激素、酶和神經(jīng)遞質(zhì)。
支鏈氨基酸（BCAA）---必需氨基酸的一個子類別，對于肌肉蛋白質(zhì)合成尤其重要。 肌肉蛋白質(zhì)合成是身體在運動后用來修復和建立肌肉的過程。 雖然肌肉蛋白質(zhì)的合成比一種氨基酸復雜得多，但亮氨酸在觸發(fā)這一過程中起著不可或缺的作用，這使得它可能是最著名的支鏈氨基酸。
不過有一件事需要記住， 雖然BCAA很好，但你還是需要所有的必需氨基酸來最大化蛋白質(zhì)合成。
之所以提出這點，是因為完整蛋白質(zhì)和不完整蛋白質(zhì)通常是植物vs動物蛋白討論的核心。這些術語表示， 如果你只吃這一種食物，你是否能夠從中獲取足夠的9種必需氨基酸。
因此假設你食物蛋白質(zhì)的唯一來源是雞蛋，你早上、中午和晚上都吃雞蛋，沒有別的。那么單靠只吃雞蛋是否能提供你身體所需要的所有必需氨基酸？答案是肯定的，因為雞蛋是完整蛋白質(zhì)。
再假設你食物蛋白質(zhì)的唯一來源是大麥，你早上、中午和晚上都吃，沒有別的。那么單靠只吃大麥是否能提供你身體所需要的所有必需氨基酸？答案是否定的，因為大麥是不完整蛋白質(zhì)。
這兩個極端的例子表明，將食物分為“完整”或者“不完整”蛋白質(zhì)是有限的。
由于人類消化系統(tǒng)的結構和植物性食物的不同氨基酸組成，我們可能無法從某些植物和動物性蛋白質(zhì)中吸收蛋白質(zhì)。
植物性食物中蛋白質(zhì)的消化率較低，這就意味著，如果植物是你唯一的蛋白質(zhì)來源，你就需要從它們中獲得更多的蛋白質(zhì)才能獲得同樣的益處，從而滿足你身體的需要。
事實上，蛋白質(zhì)攝入的標準推薦是有一個前提，那就是至少有10%的蛋白質(zhì)是來自動物蛋白。因此，如果你是100%素食者，那么與目標和身體特征相同的雜食者相比，你就需要攝入更多的蛋白質(zhì)。
以下食物可被看作你一餐中蛋白質(zhì)的主要來源。下面我會根據(jù)不同的素食類型來提供不同的方案，供你參考搭配。
1.純素食
大豆制品： 豆腐、毛豆、豆豉等都富含蛋白質(zhì)，也存在于許多不同文化的菜品中。
有關大豆制品的爭論很多，但是目前的證據(jù)表明， 只要在合理的劑量下，它是非常安全的，而且不會影響男性睪酮水平，也不會提高女性乳腺癌的風險。
小扁豆： 小扁豆是一種豆類，具有豐富的堅果風味。北美最常見的品種是棕色，綠色和紅色，但在世界范圍內(nèi)也可以找到許多其他品種。小扁豆營養(yǎng)豐富，它們含有大量的蛋白質(zhì)，緩慢消化的碳水化合物和纖維素。
豆子： 豆子的類型非常多，有黑豆、青豆、白豆、蕓豆、鷹嘴豆和花豆等等。一般來說，豆子富含纖維，能夠提供一定量的蛋白質(zhì)。
豌豆： 對于那些吃豆子腸胃不舒服的人，可以選擇豌豆。
植物蛋白粉： 市場上有非常多種植物蛋白粉，比如大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉，大米蛋白粉等。每種類型都有自己的優(yōu)缺點，所以根據(jù)自己的喜好和需求來選擇。
2.蛋奶素
雞蛋和雞蛋白： 雞蛋被認為是世界上用途最廣的食物之一，也是最好的素食蛋白質(zhì)來源之一。一個雞蛋含有約6.5g蛋白質(zhì)，還有鐵和葉酸等礦物質(zhì)，以及維生素A、E、D和B12。
關于蛋黃是否 健康 存在一些爭論。對于大多數(shù)人來說，蛋黃不會提高血液中的膽固醇水平或者動脈病疾病的風險。但是，對于患有糖尿病，心臟病或者家族性高膽固醇血癥的人，應盡量減少蛋黃。對其他所有人來說，蛋黃是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素的豐富來源。
牛奶和酸奶： 乳制品也是非常不錯的蛋白質(zhì)來源，一般每100g乳制品中含有3-3.5g左右的蛋白質(zhì)。如果你有乳糖不耐受，那就選擇酸奶而不是牛奶。此外， 乳制品也是補充鈣的絕佳來源。
動物蛋白粉： 與植物蛋白粉類似，動物蛋白粉的種類也很多，不過主要就是乳清蛋白粉和雞蛋蛋白粉，這是價值最高的。
3.魚素食
如果你是屬于不吃肉但是可以吃魚的素食者，那么選擇性還是非常多的。
魚 ：鱈魚，鮭魚，羅非魚，鯡魚，比目魚，鱒魚，鯛魚等都是不錯的選擇。魚是蛋白質(zhì)非常理想的來源，還富含維生素B12和Omega-3脂肪酸。
貝類： 扇貝，蝦，蛤，牡蠣，螃蟹，龍蝦等都富含蛋白質(zhì)，同時也含有Omega-3脂肪酸、維生素B12和鋅。有些還富含碘，對甲狀腺 健康 至關重要。
無論你是出于什么原因選擇素食，但我想說的是素食并不一定“更 健康 ”。事實上， 純素食更容易有缺乏某些營養(yǎng)素的風險。
比如，維生素B12、鐵和鋅等微量元素都大量存在于動物產(chǎn)品中，植物產(chǎn)品中的含量較少，而且即使有，吸收率也不如動物產(chǎn)品。
此外， 植物性食品中往往含有多種「抗營養(yǎng)物質(zhì)」，就是妨礙食物消化吸收的因素，對胃腸功能要求很高。 在轉為素食之后，微量元素的吸收率會有所下降。
如果你是純素食者，一定要注意額外補充維生素B12、鐵、鋅和DHA/EPA，只要能保證這些微量元素不缺乏，那么問題就不大。
許多人認為素食者的增肌減脂效果會不如雜食者，實際上不是這樣。在合理搭配的情況下，素食者完全可以攝入足夠的蛋白質(zhì)，只是量要稍微多一點點。通過我上面給出的具體食物，做好搭配，我相信哪怕是純素食者也能攝入足夠的蛋白質(zhì)。只不過在滿足其他營養(yǎng)素方面，素食者需要更加注意。
減脂方面，主要是靠創(chuàng)造熱量缺口，這與是否吃素食關系不大。
總的來說，只要你規(guī)律性地做力量訓練，保證蛋白質(zhì)攝入足夠，不缺乏微量營養(yǎng)素，那么素食健身也能達到很好的效果。
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1、素食中蛋白質(zhì)的主要來源是各種豆類，其中以大豆食品為首選。堅果仁、米、面和蔬菜中也含有蛋白質(zhì)，適量食用蛋、奶也可以起到錦上添花的效果。2、要注意鐵的攝入。鐵是人體運送氧氣所不可缺少的元素，素食中所含的鐵較難吸收。所以，重點吃些富含鐵的蔬菜至關重要，包括各種豆類、干果和綠葉蔬菜。
素食主義者營養(yǎng)怎么保障?
有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類...
素食主義者如何獲取蛋白質(zhì)呢?
肉類食品也富含飽和動物脂肪。我們身體所需的能量來自我們能消化和利用的東西。所有的蛋白質(zhì)都來自植物。動物就是這樣，人類也是這樣。我們也是動物，但我們可以思考，購物，計劃，預防，嘿，使用這些功能很好。如果我們只吃一種或幾種食物，我們的飲食缺乏多樣性，我們都可能會錯過一些營養(yǎng)。
素食主義者最便宜的蛋白質(zhì)來源有哪些呢?
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